最後更新日期： 2022-10-17
束腹帶要怎麼挑選?產後腰酸背痛是許多媽媽的夢魘，雖然照顧寶寶、哺乳都會造成產後腰痛，但主要還是因為腹直肌分離，使腹部肌群無法提供支撐，束腹帶是否能改善此困擾呢?
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產後腰酸背痛的元兇
產後腰酸背痛的原因十分複雜，像是產後日夜顛倒照顧新生兒，替寶寶換尿布等彎腰姿勢，或是長時間哺乳手臂、背部無支撐，都會讓腰酸背痛找上門。
但所有生產過的媽媽，都免不了懷孕生理變化造成的腰痠，懷孕時體內會分泌鬆弛素，再加上胎兒逐漸成長，使腹部肌群大量地往各個方向延展，使腰線可增加大約50公分，而腹直肌向兩側伸展約20公分，使腹部肌群變寬變薄。
有66％的媽媽們在妊娠第三階段、有27％則較早在第二妊娠期時，便有分離現象。因孕肚會讓重心向前，所以腰部肌群緊繃，再加上腹直肌變寬變薄，無法提供足夠的肌肉支撐力，若產後仍缺乏運動、持續腹直肌分離，最終就會引發腰酸背痛。
(延伸閱讀:嬰兒背帶有影響?物理治療師傳授4招有效遠離產後腰痛!)
伸展疲乏的現象
當肌肉持續拉長超出正常幅度時，便會出現伸展疲乏，但不會超過正常肌肉長度的範圍。由於肌肉的收縮能力降低，肌肉則藉著在肌纖維尾端增加另一個肌小節來調節。任何肌肉在長時間伸展後都會產生這樣的調整，但因腹直肌從上到下越過整個因懷孕撐大的腹部，而影響更大。
伸展疲乏的肌肉收縮能力的減少，可能與肌肉纖維形態改變有關。肌肉纖維形態改變是長時間拉伸的結果，而腹直肌在懷孕最後半期的劇烈伸展，使得腹部肌力明顯喪失。
肌肉長度通常會隨著寶寶的出生而回復，但別以為會恢復地又快又好。這個過程還是要藉由縮短腹直肌的內縮訓練才能加快。
腹直肌分離測試
以下是對於腹直肌分離自我檢查的手指檢查法說明。
腹直肌手指檢查法步驟:
- 以脊椎正位姿勢仰臥，腹部放鬆。
- 手指併攏掌心朝自己，兩隻手指的指間對準肚臍正上方。
- 抬頭吸氣，讓頭和肩膀慢慢離地，指尖往腹部下壓。
腹直肌的分離指數:
- 正常範圍(未懷孕時)約<1指寬度
- 生產後(第一胎)約<1.5-2指寬，屬於輕度分離。
- 生產後(第一胎)約<2-3指寬，屬於中度分離。
- 生產後(第二至三胎)約>3-4指寬，屬於嚴重分離。
注意
位於兩條直肌之間的結締組織仍為拉長而且疲乏，所以在測試中會發現手指深陷於腹部當中。
腹直肌分離恢復黃金期!
寶寶出生後3～4天，腹直肌開始重新調整，空隙也逐漸縮小。大多數的案例是肚臍周圍在8週開始回復到約兩指寬（2公分）的大小，而許多媽媽會發現這個時間點是復元的高峰。由於此時仍然有數層拉長的組織，所以大部分的媽媽還會覺得腹部缺乏支撐力。
這是產後復元的黃金期，溫和的運動可加快腹直肌的復位，且能縮短復元時間。出院時，媽媽們一定要開始做腹直肌的復元運動才行。
腹直肌分離運動
生產後應盡快在24小時之內開始腹部訓練。產後頭幾天可以用所有適合的姿勢做第一級的腹橫肌與骨盆運動。溫和的腹橫肌恢復運動有：下床、站立、彎腰等等，皆可。
(1)腹式呼吸:腹式呼吸主要是透過腹部，因此可以訓練深層腹橫肌收縮，改善腹直肌分離。
(2)腳踏指:先至瑜珈墊中心躺平，將雙腳併攏屈膝90度，手心、手臂、後背平貼於地面，再將右腳緩緩落下，並以腳趾碰地後再回原位，接著換左腳進行，以15-20次為一組，每日3組。
(3)橋式:先仰臥於墊子上，手心、手臂貼於地面，吸氣時腹部收緊，提起臀部使腰部、下背與臀部離地，再放鬆緩緩下降至地面，重複10-12次，每日3組。
(延伸閱讀:懷孕過後，媽咪難「瘦」想哭，3大點產後運動要注意!)
腹直肌分離束腹帶有效嗎?
產後除了做腹部的運動鍛鍊腹直肌外，產後每日使用束腹帶6-8小時，可以輔助腰部肌群，讓骨盆穩定，改善重心向前傾，此外，此用束腹帶也能讓產後內臟器官、子宮歸位，避免下垂，對於剖腹產的媽媽也能穩定傷口，避免拉扯疼痛，加強傷口癒合，而自然產的媽媽使用束腹帶，則能加速惡露排出、排淨。
束腹帶要怎麼挑選?
✦束腹穩定足夠
束腹帶最主要的目的就是要達到收腹、固定，如果束腹帶包覆性、穩定度不夠，那不僅無法達到束腹的效果，也無法有效的改善產後子宮下垂的問題。所以選購的時候，要先看看束腹帶的長度、與寬度，是否能完整包覆整個腹部，以及魔鬼氈黏性是否足夠。
✦材質透氣柔軟
畢竟產後束腹帶每日都要使用很長的時間，若是不透氣的材質，或是碰到皮膚會刺刺癢癢的，配戴起來悶熱不舒服，很快就帶不住了。所以購買前，一定要先確認過材質!
參考來源:摘自《英國王妃也在用！產後身體調校全書》