最後更新日期： 2024-06-06
孕婦運動可帶來益處多，可以增加心肺能力與強化肌肉，但還是要依照個人的狀況來執行。運動時，需選擇通風的地點、透氣的服飾，建議搭上托腹帶，以加強腹部支撐。
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內容目錄
不運動會有風險嗎?
孕期間會補充許多營養，以供寶寶需求，當媽咪沒有規律運動時，其體重飆升，導致肥胖。孕婦肥胖會提高妊娠糖尿病、子癲前症、流產、畸胎的風險，且妊娠後期，易出現葡萄糖不耐或生出巨嬰。美國醫學會雜誌（JAMA）文獻指出，孕婦於懷孕期間若高於建議體重，其胎兒大於一般大小的風險將增加85%。綜上所述，規律運動對孕媽咪及寶寶來說，都顯得十分重要。
懷孕期間體重過度增加會有什麼影響?
對於媽咪
1、妊娠糖尿病風險增加，當BMI≧30，其風險增加2~4倍
2、罹患子癲前症與妊娠高血壓，肥胖會讓子癲前症的風險增加3-8倍
3、容易剖腹產，因易懷上巨嬰，也可能因肥胖擠壓到產道，導致不利生產
對於寶寶
1、易早產
2、體重異常，易產下體過過重的嬰兒或巨嬰
3、提升寶寶先天性異常及缺陷的風險，如:胎兒神經管缺陷、無腦症、脊柱裂、心血管異常等
為什麼懷孕期間要運動?
適量運動對孕媽好處多多，懷孕期間理想的運動會讓你保持心肺功能，鍛練周圍肌肉並改善腰痠背，卻又不會造成身體壓力。但要注意的是，有些運動例如跑步或重量訓練，隨著肚子變大，會需要修改你的運動方式和強度。而結合以下兩種運動模式的組合，會讓妳感受到運動的好處：
●有氧運動：加強心臟和肺部功能
●肌肉強化運動：可以改善體力，靈活性和身體姿勢。
規律的運動，對孕婦的好處
- 幫助妳承受懷孕期間增加的體重
- 讓妳有更好的睡眠品質
- 改善心情，給妳滿滿能量
- 讓妳為生產將面臨的體力挑戰提前做好準備
- 讓妳在寶寶出生後更容易恢復體形
- 如果您選擇團體課程，可以有機會與其他準媽媽見面交流
孕期運動的頻率
理想的頻率，是每週至少二~三次，每天運動30分鐘為佳。懷孕前沒有運動習慣的媽咪，剛開始可先以10～15分鐘為原則，運動時以自己的感覺為主，覺得體力足以負荷，再循序漸進延長時間，逐步增加到20、30分鐘。
找到妳最適合或喜歡的運動模式，也可以在日常生活中建立運動習慣，例如以走樓梯代替電梯，做家務或園藝等；但要注意的是，避免從事有碰撞或滑倒危險的運動，例如足球、籃球、體操、溜冰或其他過於劇烈的運動。
那些孕媽咪不適合運動？
雖然運動有許多好處，但孕期出現併發症或本身罹患疾病的孕媽咪可得注意！美國婦產科醫學列出絕對禁止運動的疾病，包括心臟疾病、肺部疾病，因運動會造成呼吸更加急促、急喘。另外，如果有產前出血、早產、流產病史與前置胎盤等，則不建議運動；其他如子宮頸閉鎖不全、多胞胎等，或是有破水情況、妊娠高血壓等亦不適合運動。
孕媽咪運動要注意的事項
選擇安全、通風的運動環境
孕媽咪的體溫較高，運動時要挑選通風或是備有空調的運動環境，否則在悶熱的環境從事運動，容易造成不適。如果時間允許，可利用傍晚或夜間從事戶外運動，不會太熱又能防曬防中暑。
穿著寬鬆、吸汗的衣物及運動內衣
由於懷孕時期會脹奶，建議穿著合適的運動內衣保護乳房。運動時應穿著寬鬆、涼爽、吸汗功能的衣物，避免穿著太合身的緊身衣；進入懷孕中期，肚子逐漸變大、變重，運動時建議使用托腹帶支撐腹部，以免造成肌肉、韌帶過度拉扯，產生下墜不適的感覺。
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三大孕期最適合孕婦的運動
在不同懷孕階段內，媽咪與胎兒的穩定性也會不同，因此，孕婦可參考目前狀態選擇合適的運動項目，例如懷孕初期以溫和活動方式為主；懷孕中期胎兒相對穩定，可嘗試活動量較大的安全運動；懷孕後期則可以幫助順產為目的，進行平緩的身體活動。
懷孕前期運動
1.散步
懷孕初期因胎兒尚未穩定，因此輕鬆的步行較不會刺激膝蓋和腳踝，同時可以訓練到臀部、腿部的肌肉耐力，且到戶外散步也可以呼吸新鮮空氣，改善疲倦狀況。散步是適合於整個懷孕期間的運動，並且可以融入您的日常生活中，目標是每天步行至少20~30分鐘，每週五次，或是坐公車捷運時提早一站下車，傍晚到公園散步等。
2.瑜伽
懷孕前期，瑜伽有助於保持肌肉張力和靈活性，改善身體姿勢，並穩定心情。比起其他運動，瑜珈對關節負擔更小。但是建議應搭配一些有氧運動，比如每週幾次快走，鍛鍊心肺功能。
瑜珈伸展有助於保持身體柔順與增加血液含氧量，但記得不要過度，最主要目的是伸展緊繃的身體，而不是追求高難度的動作，選擇適合的孕婦瑜珈課程，由專業瑜伽老師指導孕婦可以做的動作，也可以幫助妳放鬆和呼吸。從事瑜珈運動時可穿著專為孕婦設計的彈力舒適瑜珈孕婦褲，腰頭可以支撐托腹，高彈力柔軟材質可讓雙腿舒適不壓迫，達到最好的運動效果。
(延伸閱讀:不是每個媽咪都適合孕婦瑜珈，掌握5原則孕婦安全做瑜珈)
懷孕中期運動
3.游泳
懷孕中期則適合游泳，此時妊娠反映減弱，媽咪可以漸漸提升運動強度，提升自己懷孕後期的體力。游泳是一種理想、安全的運動，可以鍛煉手臂和腿部，且孕婦體溫較高，游泳可以消除燥熱，還能藉由水的浮力，減緩胎兒的壓迫，並舒緩下背部疼痛和膝蓋關節、懷孕後期腳踝水腫等的負擔。
懷孕後期運動
4.凱格爾運動
是一種骨盆底肌運動，藉由簡單的肌肉收縮、放鬆，來鍛鍊骨盆底的肌肉，在即將生產的懷孕晚期，可以促進順利生產，且能預防產後尿失禁等問題，但須持續做 8 週，才能有效預防產後漏尿。緊收排尿肌肉（很像憋尿的動作），基本功可以收縮 5 秒，休息 10 秒，之後可將收縮時間拉長，並累積鍛鍊5分鐘即可!
孕期可參考的其他運動
在不同懷孕階段內，媽咪與胎兒的穩定性也會不同，因此，孕婦可參考目前狀態選擇合適的運動項目，例如懷孕初期以溫和活動方式為主；懷孕中期胎兒相對穩定，可嘗試活動量較大的安全運動；懷孕後期則可以幫助順產為目的，進行平緩的身體活動。
慢跑
慢跑是促進心肺功能最快捷有效的方法之一，妳可以根據個人身體可負荷狀況調整距離，但是如果孕前沒有慢跑習慣，懷孕可能不是開始慢跑的最佳時刻，最好還是從更溫和的運動，如散步或游泳開始。
皮拉提斯Pilates
瑜珈跟皮拉提斯最大的不同，在於瑜珈屬於較靜態，在動作後運用力量和肌肉，保持一定頻率的呼吸。跟瑜珈對比，皮拉提斯較為動態，注重於運用身體的肌肉做姿勢的過程，加強核心肌肉、整合身體的骨骼。
選擇孕婦專門皮拉提斯課程，讓專業教練透過一系列的位置和動作來加強你的核心肌肉，可以學習如何透過呼吸達到放鬆效果，對於待產時轉移陣痛也很有效。
(延伸閱讀:皮拉提斯孕中期可以做嗎?孕婦必看的皮拉提斯操作指南!)
重量訓練
之前曾有一則新聞，台南一名女子體操選手在懷孕後仍挺著大肚子做重量訓練運動，引起正反兩派討論。奇美醫院婦產科醫生徐英倫也說，「妳在懷孕前做什麼運動，懷孕後都可以繼續下去！」如果重量訓練已經是妳的運動常規的一部分，那麼現在你沒有理由停止。先與醫師和專業教練諮商評估，確認不是上述不適合孕期運動的高危險群，那麼就安心運動吧！但記得不要過量，並隨著懷孕階段調整重量訓練強度。
有氧運動
參加團體有氧體操課程，可以讓妳有固定且規律的運動時間。只要確保每次鍛煉的低衝擊力，穿著合適的運動服裝和運動鞋，保護好妳的關節，有氧運動對妳和寶寶都是安全的。
舞蹈
藝人Ella挺著9個月大肚大跳熱舞的新聞相信大家記憶猶新！如果妳在懷孕前經常跳舞，懷孕後你當然可以繼續！但跳舞時要記得避免劇烈跳躍，旋轉或突然改變方向的動作，以免失去平衡。在運動過程，視身體狀況隨時休息補充水分，避免體溫過高，如果會喘或是呼吸急促就應該適度休息。
孕期運動，真的沒有想像的困難，從現在開始，(拉著老公)一起站起來動一動吧！
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