最後更新日期： 2023-01-18
懷孕失眠好難受，你知道懷孕失眠分為壓力、生理與病理嗎?不同的失眠需要不同的對應策略，趕緊看看這篇給的建議，找回一夜好眠的美好時光!
隨著逐漸隆起的小腹，孕媽咪挺著大肚輾轉反側，經常是司空見慣的事！然而，有些孕媽咪睡眠毫無障礙，而有的孕媽咪卻夜夜失眠，到底孕期該怎麼讓自己安穩入睡？睡眠差會影響胎兒嗎？讓本篇的專業醫師，幫妳找回好孕連眠吧！
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懷孕讓你失眠了嗎?
衛福部雙和醫院精神科主任李信謙指出，若從疾病方面來看「失眠」，它是很難被定義的。原因在於每一個人對「失眠」的感受上並沒有一致的標準，而且屬於主觀感受。
但若反覆出現入睡或維持睡眠困難，伴隨白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁，一週超過三天且持續少於一個月，稱為「急性失眠」，若超過一個月以上，則稱為「慢性失眠」。
李信謙主任表示，多數人失眠的原因，是受生活及環境干擾，進而影響自我的睡眠品質。包括工作環境、居住環境、個人習慣等，都能成為干擾睡眠的因子。故失眠的意義相當主觀，並非客觀，因此失眠的程度也因人而異。
三類型的懷孕失眠，您屬於哪一種?
■ 壓力型失眠
雖然懷孕是孕育一個新生命的開始，總是充滿著喜悅的氣氛，但事實上，當一位從未有孕育經驗的女性，面對即將到來的新生命，是會感到如此的慌張、無助，甚至還要再家庭與職場上取得平衡。
多種的因素讓孕媽媽背負著許多的壓力，進而造成「壓力型失眠」，因為孕期受到壓力與情緒變化影響，使媽媽有睡眠質量不佳的困擾，導致白天會有嗜睡、情緒很差、做事無法專心等困擾。
而且近日報導發現，壓力激素其實可以透過胎盤傳遞給胎兒，提高胎盤發炎的風險，甚至改變胎兒大腦的迴路，進而引發早產、更多的疾病。
當懷孕壓力失眠，您可以…
當懷孕壓力很大的時候，可以順練腹式呼吸，當鼻子吸氣時，肚子就像充飽氣一樣，吐氣時再用嘴巴慢慢吐出，腹部像洩氣一樣凹下；平時也可以多做孕婦瑜珈，透過冥想的方式，活動一下緊繃的身體，不僅可以放鬆心情，也能伸展筋骨。
■ 生理性失眠
懷孕初期:膀胱激化頻尿困擾
懷孕初期的失眠，多半是因「膀胱過度激化」的反應下，使懷孕初期的媽媽體液變多，造成排出尿液的速度增加，使得夜間有頻尿的狀況，因為半夜要經常起床上廁所，所以也連帶影響了孕期睡眠的質量；而這與後期膀胱受子宮壓迫產生頻尿的情況則不相同。
懷孕初期可以這樣做…
有頻尿困擾的媽媽，建議睡前3小時前不要攝取水分，避免又產生頻尿的困擾。另外排尿時，也可以將身體微微向前傾，以利排空尿液。
懷孕中期:不寧腿症候群 (抽筋)
至於懷孕中期，通常是孕期睡眠質量上最好的階段，因為懷孕中期，孕媽咪多半已適應身懷六甲的體態，體重增加的幅度也趨緩，故孕婦此一階段失眠的比例較少。然亦有例外，孕程中期亦有不少的孕婦，曾出現「不寧腿症候群」，致使睡眠受到影響。
醫學推測認為，「不寧腿症候群」與胎兒迅速長大，使母體營養素失衡有關。李主任解釋說，因孕期造血量增加，也很容易缺鐵，而鐵質能影響大腦分泌產生重要的神經傳導物質－多巴胺血清素；當體內多巴胺不足，則容易產生運動神經的障礙，因此在肌肉靜止的狀態下，腿部常出現難以完全放鬆休息的緊繃感。
懷孕中期可以這樣做…
臨床針對有「不寧腿症候群」的孕媽咪，醫師建議可多補充鐵劑。除此之外，這類感覺神經不協調的現象，多半也叮嚀盡量以非藥物的方式來緩解個人症狀，例如睡前先熱水足浴、小腿外側適度肌肉按摩或抬腿等，對睡眠均有幫助。
(延伸閱讀:孕婦抽筋只是缺鈣?3分鐘告訴您如何預防&緩解懷孕抽筋!)
懷孕晚期:子宮壓迫恥骨疼痛
懷孕後期的睡眠不佳，多與物理性原因有關。例如懷孕末期子宮被撐大，因此造成身體壓迫，進而影響了睡眠品質。李信謙醫師也表示，這時孕婦若仰躺睡眠，尤其會感到相當不適，而且也容易壓迫到下腔靜脈的回流不順暢，造成恥骨疼痛、下肢水腫等困擾。
懷孕恥骨疼痛是一陣一陣的抽痛感，會讓媽媽痛到無法翻身，更不用說下床走路了。
懷孕後期可以這樣做…
除了建議懷孕後期最好以左側睡為主，也建議懷孕後期的媽媽睡覺時可以穿上托腹帶或是墊著月亮枕，提通孕肚支撐，也能緩解子宮下墜壓迫到恥骨產生的疼痛。
(延伸閱讀:懷孕後期恥骨痛是快生了嗎?懷孕恥骨痛，托腹帶能解救!)
■ 病理性失眠
如果孕媽咪本身就有失眠病史，甚至以前就有吃安眠藥的依賴習慣，那麼懷孕過程中的失眠比例亦高。李醫師說，這大多是因為擔心影響胎兒健康的緣故，故不得不把習慣性使用的安眠藥物給停掉。但在停藥過程中，則發生因依賴藥物的心理作用而引起的失眠現象。
如果是這種情形，李主任提醒，絕不建議孕婦繼續使用安眠藥，乃至是肌肉鬆弛劑等處方。尤其是懷孕初期，及至整個孕期都也都最好不要使用，因為安眠藥無法保證不會有致生畸胎的危險，甚至亦能影響胎兒的中樞神經發展。因此，若過去曾對安眠藥物倚賴成習的媽咪，最好在計畫懷孕前就開始學習減藥才好。
病理性失眠，您可以這樣做…
建議心情上的憂鬱，需先以非藥物方式來治療，若情況實在嚴重到影響生活，才可能經由醫師評估來使用藥物治療。
孕期好眠小叮嚀
李主任表示，對孕媽咪來說，懷孕應視為一個最愉悅的過程，也是孕育下一代的偉大階段，無論從哪個角度來看，這都是最值得被祝福的時刻。因此，孕媽咪只要不那麼擔心或在意睡眠問題，則一切心理所預期的障礙，都能不藥而癒並可試著超越的；因此孕媽咪只要拋開內心障礙，很快就能夜夜好眠了喔！
李信謙
學歷：台北醫學大學醫學系、美國哥倫比亞大學公共衛生碩士
經歷：北醫精神科專任主治醫師
現任：北醫醫學系精神學科副教授、北醫睡眠中心主任、雙和醫院精神科主任
採訪撰文／郁筱惠
諮詢／衛福部雙和醫院精神科主任 李信謙
攝影／本刊資料室照片 檸檬巷館
model／漂亮孕媽咪 吳雅婷
＊更多內容請參考【嬰兒與母親】2014年3月號