最後更新日期： 2021-12-06
為了寶寶營養，孕媽咪常常會”寧願多吃幾種，也不落下一個”，從而導致了孕期體重的失控。然而準媽咪的體重增加過多的狀況，伴隨而來的是難產與產後肥胖的比率增高，這對於媽咪們的健康有極大的不良影響；孕期的體重增長要控制在標準範圍之內，才能保證寶寶的健康，同時使媽媽在分娩的時候更加順利，也更利於產後恢復，那麼，孕期體重過重的原因何在？又該如何在孕期維持理想的體重數？
內容目錄
瞭解自己的孕期理想體重
1、計算孕前體重指數：體重指數簡稱BMI，計算方法是指數（BMI）=孕前體重（kg）÷身高^2（m）。
例如，準媽媽孕前體重為55公斤，身高160公分，BMI指數為55/(1.6*1.6)=21.48。
2、瞭解孕期體重增長標準：一般而言，孕婦在整個孕期平均體重增加10〜12公斤。但是，依據懷孕前體重過輕、標準或過重的情形，每個人孕期可增加的體重也有所不同。
準媽媽孕期要增加多少體重，取決於孕前準媽媽的BMI指數
- 孕前BMI指數正常的範圍為18.5~23.9，如果準媽媽孕前的體重指數在這個正常範圍內，在孕期體重增長標準是11.5〜16kg。
- 如果孕前的體重指數小於18.5，則屬於體重過輕的媽媽，孕期體重的增長要稍微多一些，建議在12.5〜18kg。
- 如果準媽媽孕前體重指數超過24，即為過重，這樣的準媽媽孕期體重增長應控制在7〜11.5kg。
- 如果孕期體重指數大於等於30的話，就屬於肥胖了，孕期體重增長就應該更嚴格的控制在7~8kg。
3、瞭解每天體重增長標準：孕期體重不是一天長起來的，想要控制也要每天注意。孕早期準媽媽由於孕吐的影響，一般體重不會增長，控制在0kg~2kg之間都屬於正常，甚至有些媽媽會有輕微的體重下降，不用特別擔心。懷孕中期至晚期，孕前體重指數正常的準媽媽，每天體重增長應控制在0.4kg。
| 懷孕前BMI | BMI(kg/m2) | 孕期體重增加(kg) | 懷孕中期至晚期每周增加體重(kg) |
| 體重過輕 | <18.5 | 12.5-18 | 0.45-0.59 |
| 正常體重 | 18.5-23.9 | 11.5-16 | 0.36-0.45 |
| 體重過重 | 24.0-29.0 | 7-11.5 | 0.23-0.32 |
| 肥 胖 | >30 | 7-8 | 0.18-0.27 |
三種不同類型的媽媽應該如何管理自己體重
1、孕前體重正常的媽媽
孕前體重正常的媽媽，懷孕前期不需特別增加食物的量以及熱量的攝取，但當進入懷孕中、後期後，則建議每日增加約300大卡的熱量。
此外最需要注意的就是儘量豐富食物種類，避免偏食挑食。在營養學裡很多食物的營養都是可以被其他食物替代的。只是媽媽需要留心那些自己不喜歡吃的食物中的營養，你是否可以從其他食物中得到彌補，不要出現某種營養的明顯缺乏就好。
2、孕前偏瘦的媽媽
孕期適當的體重增長是必須的，畢竟你的肚子裡孕育了一個新的生命，孕媽咪體內的血液、養分都需要透過胎盤以及臍帶才能成功供給到胎兒體內，因此孕媽咪每日所攝取的飲食內容、生活作息，在在都對胎兒構成眾多影響，所以，適當增加飲食量、儘量豐富飲食種類，允許和督促自己增加點體重，是偏瘦媽媽孕後必須注意的重點。
事實上，只要是在正常體重增長範圍內的增重，產後都是很容易恢復的。寶寶出生後，平均體重大概在6斤左右，加上羊水胎盤的重量都會瞬間消失。剩下隱形的體重增長，包括血液的增長、組織間液的增長，月子裡也會慢慢消失。增大的子宮的重量也會隨著子宮的復舊在兩個月之內減去。除此之外，也就還剩下6斤左右的脂肪。如果媽媽堅持母乳餵養，再加上月子裡辛勤地照顧寶寶，大多數在月子裡就已經得以消耗了。
3、孕前超重的媽媽
孕前體重超重甚至肥胖的媽媽，大部分飲食量都比較大，控制飲食量當然是重中之重。
(1)對各種食物的熱量標示要有基本的認識，了解自己應攝取的熱量上限(孕婦每日需攝取熱量約1800大卡)；切勿把水果當蔬菜吃，高糖分的水果類，如葡萄、瓜果類、柿子等…建議孕媽咪進食時應有所節制，以防到頭來胖到自己而不自知。
(2)了解各孕期所需的營養素，吃對食物才是真正有助胎兒成長又能控制體重的好方法。
在懷孕初期(前3個月)：主要是器官及神經發育期，應著重在葉酸的補充，綠色蔬菜如菠菜、蘆筍等就是最佳的葉酸來源，另外花椰菜、肝臟、肉類、牡蠣、鮭魚、鮪魚、乳酪、奶類、蛋類和核桃類等也含有豐富葉酸，要特別注意的是，準媽媽在處理這些食材時，要避免過度、烹調，才能避免葉酸被高溫破壞。
懷孕中期（約12週後）：當胎兒逐漸成長，子宮內的組織也隨著增生，這時特別需要蛋白質、醣份來供給胎兒成長所需，如肉類、魚類、牛奶、蛋、豆漿、豆腐等黃豆製品或其他豆類，不過也不能過度增加，還須顧及五大營養素的均衡攝取，脂肪類食品切勿過多。
懷孕後期（約28週之後）：胎兒的吸收速度會特別明顯，這個階段更要控制體重的上升速度，在這個階段裡，特別需要補充鐵質、鈣質等營養素。鐵質普遍存在蛋黃、肝臟、紅肉類食物中，也有些植物性食物如紫菜中也含有豐富的鐵質；此外，鈣質的補充來源最好能包括動物性及植物性的鈣，包括牛奶、小魚乾、起司等，都是很好的食才。注意!此時期應特別控制澱粉攝取量，避免過量。
(3)奉行「三低一高」原則：低油、低糖、低鹽、高纖，盡量選用新鮮食材取代加工品。
孕婦體重控制要點
飲食建議
1、豐富食物的來源與種類，再好的食物，吃太多也可能會有問題。因此，分散食物的來源與種類，不但能確保營養均衡，也能降低吃到問題食品的風險。
2、再不健康的食物，只吃一點點是不會怎麼樣的，不需要過度恐慌。醫生，我昨天吃了幾口過期的包子，會不會怎麼樣啊？我不小心喝了一口咖啡，會不會怎麼樣？其實答案是沒關係的。
3、少鹽少糖少油脂，多鐵多鈣多喝水。
4、少量多餐，保護腸胃，孕期腸胃道蠕動功能減退，請勿暴飲暴食。此外，由於胃酸分泌旺盛，加上空腹過久易導致血糖降低，所以，少量多餐是最好的飲食方式。
5、增加纖維質的攝取，腸胃蠕動功能降低，容易引起便秘。建議每餐的青菜要一大盤才足夠！
6、酒精確定會對胎兒發育有不良影響，懷孕中請儘量避免攝取。薑母鴨等含酒的食物，請將酒精煮揮發後再食用。
7、每日應儘量從均衡飲食中吸取營養，營養補充劑、保健食品只在日常飲食無法充足提供的情況下才使用。”不想太胖而以營養補充劑取代正餐。”這種想法是錯誤的！
8、禁止瘦身食品，因為很多瘦身食品都含有刺激腸胃的成分，會引起腹瀉，這對自身和胎兒都有不良影響。
運動建議
懷孕初期：
懷孕初期階段尚有許多變數，胎兒在子宮裡還沒安穩的住下來，有一定的機率因為胚胎的先天缺陷而流產，孕媽咪要特別小心。
1、散步
散步比起跑步，帶給腰和腿的負擔都較小，心跳也不至於太劇烈，適合懷孕初期的孕媽咪進行。 建議在每日清晨、飯後半小時後，或者睡前，每次散步以30分鐘為一單位，不需要太久。散步時不必快走，盡量避開人車太多的地方以免碰撞並找家人或好友陪伴，萬一半途身體不適可有援手幫忙。
2、足尖運動
孕婦坐在椅子上，兩足踏平地面，足尖盡力往上翹，翹起後再放下，反復多次，注意足尖上翹時，腳掌不要離地。
懷孕中期：
1、腹式呼吸法
腹式呼吸可進行肺部深層的氣體交換，強化全身的血液循環、提升血液中的含氧量
仰躺，小腿屈起放鬆，用鼻子吸氣，吸氣時肚子隆起(非胸部)，用口吐氣，吐氣時慢數5秒將氣吐完；每次可連續進行30個腹式呼吸，約15分鐘的時間，或是感覺到身心得到放鬆為止。
2、練習盤腿坐
早晨起床和臨睡時盤腿坐在地板上，兩手輕放兩腿上，然後兩手用力把膝蓋向下推壓，持續一呼一吸時間，即把手放開。如此一壓一放，反复練習2～3分鐘。此項活動通過伸展肌肉，可達到鬆弛成分腰關節。
3、骨盆扭轉運動
仰臥，左腿伸直，右腿向上屈膝，足後跟貼近臀部，然後，右膝緩緩倒向左腿，使腰扭轉。接著，右膝再向外側緩緩倒下，使右側大腿貼近床面。如此左右交替練習，每晚臨睡時各練習3～5分鐘。可加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟。
懷孕晚期：
1、膝胸臥式
用於矯正胎位不正，雙腿呈跪姿然後將前胸和手臂平貼在床上，再將臀部盡量翹高，希望藉著子宮空間的倒置讓寶寶回到正常的胎位，每天早中晚各做一次、每次10分鐘。
2、骨盆運動
平躺、膝蓋彎曲雙腳底平貼地面，同時臀部稍微抬離地板，然後再放下，作運動時同時配合呼吸控制，先自鼻孔吸入一口氣，然後自口中慢慢吐氣，吐氣時將背部壓向地面至收縮腹部，放鬆背部及腹部時再吸氣，吐氣後會覺得背部比以前平坦。
3、四肢運動
站立，雙手向兩側平伸，肢體與肩平，用整個上肢前後搖晃劃圈，大小幅度交替進行；站立，用一條腿支撐全身，另一條腿盡量高抬(注意手最好能扶一些撐物，以免跌倒)，然後可反复幾次。