最後更新日期： 2022-11-14
「一人吃、兩人補」的觀念深植華人世界，但懷孕初期真的會補到胎兒嗎?還是其實都是反應在媽咪身上呢?懷孕初期3大營養你都具備了嗎?掌握懷孕初期飲食原則，讓孕媽咪健康吃，寶寶也健康發育!
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懷孕初期體重增加0-1公斤
初期寶寶「只會發育，不會長肉」，孕媽咪不需額外增加攝取熱量，就能幫助寶寶前期順利發育。大幅進補都只是胖到孕媽咪本身，提高產後肥胖的機率。但因此期是胎兒成形的關鍵期，需要注意只要選對食物及飲食的均衡，才能攝取到多元的營養素。
懷孕初期3大營養不可少
營養一:葉酸
葉酸是水溶性維生素，並不會在體內停留累積，所以若補充過量，也會隨著尿液排出。而懷孕前到懷孕12週的葉酸補充相當重要，因為葉酸有助於核酸和核蛋白形成的重要營養素，可以降低胎兒腦及脊髓的先天性神經管缺陷的風險，此外，懷孕初期媽咪的子宮、胎盤等生理變化，也需要大量的葉酸協助!建議育齡婦女及準備懷孕婦女可在準備階段每日攝取400微克，懷孕期間每日則需攝取600微克。
富含葉酸的食物>>深綠色蔬菜、豆製品、肝臟
(延伸閱讀:懷孕葉酸有多重要?該怎麼補充葉酸，才有足夠營養?)
營養二:鐵
懷孕初期需要鐵的原因是，懷孕後孕媽咪身體裡的血液量會比平時增加將近50%左右，所以身體對鐵的需求量會大幅增加，且隨著懷孕週期增加，提供給寶寶的血流也會愈來愈多，腹中的寶寶也會為儲存鐵質，為出生做準備!若孕初期，鐵質攝取含量不夠，孕媽咪可能會經常覺得疲憊，甚至失眠!
富含鐵的食物>>紅肉、內臟、牡蠣、花椰菜、葡萄乾
(延伸閱讀:頭暈、缺鐵孕媽咪看過來，補鐵食物TOP5，不可錯過!)
營養三:蛋白質
蛋白質中的胺基酸有助於胎兒生長與腦細胞發育，同時也能幫助孕媽咪增加血液量，所以懷孕初期應該要多攝取蛋白質，建議孕媽咪每日需額外增加10公克的蛋白質!
富含蛋白質的食物>>豆腐、牛奶、瘦肉
(延伸閱讀:孕婦飲食，您吃對了嗎？8種食物讓媽咪養胎不養肉!)
掌握懷孕初期飲食原則
(一)均衡飲食
孕媽咪要避免挑食，盡量均衡飲食，才能提供寶寶各種營養素!
- 全榖雜糧類:一天平均2.5-3.5碗，穀類可以提供寶寶能量，且有助於胎盤發展，且豐富的纖維，也能避免孕期便秘，如:燕麥、全麥、糙米。
- 蛋豆魚肉類:建議媽咪每日攝取4-6份的蛋白質食物，如:豆腐、豆漿、魚類。
- 乳品類:建議每日攝取1.5杯，乳品富含大量的鈣質，能幫助寶寶骨骼發展，也能維持媽咪骨骼的健康!
- 蔬菜類:建議每日吃3-5份，每份約半碗量，可以多樣攝取不同顏色的蔬菜，但切記要是煮熟的唷!
- 水果類:孕媽咪水果每日攝取2-3份，可以多吃富含維他命C的水果，既可以美白，又能提升抵抗力!
(二)進補要適當
懷孕初期，胎兒只需要少部分的營養，大部分都還是由媽媽吸收，若肆無忌憚的進補，可能會使孕媽咪體重控制不佳，而提高妊娠併發症的風險，如:妊娠高血壓等，造成孕期的危險，因此懷孕期間還是不要過度進補!
(三)少量多餐
孕初期媽咪最常見的妊娠不適，就是孕吐!孕吐可能會導致媽咪食慾不振，這邊建議媽咪可以試試少量多餐，因為空腹會使噁心感加重，所以要避免空腹!但也不要暴飲暴食，這樣可能會增加腸胃道的負擔，或是引起腸胃道的不適!
