最後更新日期： 2022-03-08
懷了小寶寶後，多數孕媽咪擔心會動了胎氣，刻意減少活動量。但其實適度運動不僅能改善孕期不適、助於順產，產後更容易恢復身材，本文將介紹懷孕前、中、後期三階段最適合準媽咪的健身運動，讓今年夏天充滿活力！
孕婦在懷孕階段易出現腰痠背痛、水腫，加上飲食稍不留意即可能發胖，想改善這些狀況可以進行適當的運動。新店耕莘醫院婦產部主治醫師葉海健表示：「臨床上一些固定做孕婦瑜伽的孕婦，產檢時鮮少聽她們說身體不適，生產時也很順利，亦沒有出現體力透支的情況。甚至產後當天稍微休息，即能下床看寶寶，產後恢復良好。」由此可知，固定做運動的確能助於分娩及產後恢復。
AFAA Taiwan美國有氧體適能協會教官、瑜伽老師彭艾薇指出：「根據多年來孕婦瑜伽的授課經驗，許多產婦感受到孕期中若有規律運動，有助於順產，且產後恢復較快。」甚至一位孕媽咪在自然生產的產程進展較慢，陣痛當中突然想起孕婦瑜伽曾教過的呼吸法與正確使用骨盆肌群的力量，於是努力回想步驟並跟著做，很快就順利分娩。
內容目錄
8大理由，孕婦別怕做運動
為了避免動到胎氣，許多女性懷孕後小心翼翼護胎，刻意減少活動量，深怕影響大人和胎兒健康。事實上，適度的運動在孕期階段帶來許多好處！
1. 促進消化、吸收
葉海健醫師指出：「運動可促進腸胃蠕動，助於營養吸收，如此，胎兒得到的養分也比較好。」
對孕婦來說，無論是散步、體適能運動、瑜伽或踩固定式腳踏車都很適合，彭艾薇老師表示：「運動能增加血液循環，做一些扭轉身體的動作或伸展，有按摩腸胃、消除脹氣的作用。」尤其隨著孕期的發展，肚子越來越大並壓迫腸胃道，導致腸胃蠕動變差，藉由運動幫助消化，預防脹氣和便祕。
2. 促進新陳代謝，減輕疲勞和水腫
運動可以促進血液循環，提高血液中的含氧量，增加新陳代謝、改善疲憊，葉醫師說明：「孕媽咪的精神變好，心情也會平和、穩定。」當血液循環改善，也能適當緩解水腫。
彭老師進一步補充：「懷孕最大改變是因為骨盆腔向後傾，使得人體腰椎往後彎，容易造成腰痠駝背、疲勞。」當孕媽咪在運動時，像是做孕婦瑜伽或踩固定式腳踏車，自然而然必須姿勢正確、維持身體平衡，因而抬頭挺胸、手腳自然擺動。
3. 刺激胎兒發育
當孕媽咪規律運動，葉海健醫師指出：「由於提高血液中的含氧濃度，胎兒間接獲得充分的氧氣與養分，有助於寶寶發育。」
4. 心情愉快
運動時，大腦會釋放腦內啡（Endorphins）物質，讓孕媽咪心情放鬆、愉快，不但能緩解壓力，也可預防產後憂鬱。除了釋放腦內啡，根據醫學文獻指出：「運動還會讓大腦釋放安撫呼吸、身心喜悅的α波。」
5. 鍛煉肌肉和骨盆關節，助分娩
由於懷孕時期大量荷爾蒙分泌，使骨盆關節與韌帶變得鬆弛，葉海健醫師指出：「若孕婦規律且適當的運動，可鍛練周圍肌肉並改善腰痠背痛，加上肌肉與骨盆關節經過訓練，有助分娩。」
運動會運用骨盆肌群的力量，讓孕媽咪的肌肉較具彈性，避免自然生產造成嚴重的撕裂傷。除此，彭艾薇老師分析：「若再特別加強骨盆核心肌群的訓練，包括大腿內外側、前後面等下半身肌肉，可助於自然生產正確使力。」
6. 預防妊娠糖尿病
藉由運動提高腎臟的血糖利用率，刺激胰島素分泌以代謝多餘糖分，達到預防、治療妊娠糖尿病的作用。
7. 控制體重、預防妊娠紋
妊娠紋的發生，葉海健醫師分析：「主要是皮膚的膠原組織與彈性纖維破裂損壞，藉由運動可鍛煉肌肉，讓皮膚較有彈性。」加上運動可消耗脂肪，控制體重增加的幅度、避免胖太快，間接減少妊娠紋的生成。
無論懷孕與否，運動有助於控制體重，尤其多數孕婦希望體重控制得宜，以免引起高血壓等症狀，因此，彭艾薇老師表示：「當體重控制不當時，可利用運動並搭配飲食控制來改善。」
8. 改善睡眠品質、增進抵抗力
孕婦容易出現睡眠品質不佳的情形，適當運動可以改善睡眠，加上運動可促進血液循環、促進新陳代謝，助於提升孕媽咪的免疫力。
謹記叮嚀，熟知運動備忘錄
懷孕是人生的大事，生產是一個艱鉅而危險的過程，因此，無論從事何種運動，最好先諮詢專業醫師、專業孕期運動教學老師，如此較容易掌握孕期狀況，孕媽咪可參考以下指標，達到愉悅、放鬆的目的，享受健康而安全的運動時光。
1. 循序漸進增加運動量
原則上，每天運動量以30分鐘為主。不過，葉海健醫師指出：「並非一開始就以30分鐘為目標，而是開始運動那週先以5分鐘為原則，下週再增加5分鐘，循序漸進延長運動時間。」
運動時以自己的感覺為主，剛開始先10～15分鐘，覺得舒服、體力足以負荷，再逐步增加到20、30分鐘，彭艾薇老師說明：「如果每次只運動10分鐘，實際上並沒有達到運動及訓練肌耐力的效果，最好漸進式增加時間。」
2. 選擇通風、安全的運動環境
通常孕媽咪的體溫較高，必須挑選通風或是備有空調的運動環境，否則在悶熱的環境從事運動，容易造成不適，甚至因為缺氧而暈倒或休克。如果時間允許，彭老師建議利用傍晚時間從事戶外運動，不會太熱又伴隨徐徐涼風吹來，讓人感到舒服。
3. 穿著寬鬆、吸汗的衣物
運動時應穿著寬鬆、涼爽、吸汗功能的衣物，避免穿著緊身衣。另外，由於懷孕時期會脹奶，建議穿著合適的內衣保護乳房。
懷孕中期後肚子逐漸變大、變重，運動時建議使用托腹帶支撐腹部，以免造成肌肉、韌帶過度拉扯，產生下墜不適的感覺。
4. 運動前將膀胱排空
飯前飯後1小時內避免從事運動。而在從事運動前，先將膀胱排空，避免憋尿。
5. 運動前、中、後多補充水分
夏天氣候炎熱，運動時別忘記適時補充水分，不妨在運動前喝點開水，運動中間利用小歇片刻喝些水，運動完畢再補充水分。
6. 避免運動過度
雖然運動可以消耗多餘的熱量，但也不能因而運動過度，當身體過熱時，葉醫師說明：「一方面水分大量流失；再者，當身體的體溫過高，可能危害胎兒的成長。」
7. 身體不適，立即停止
發生陰道出血、頭暈、呼吸急促、胸悶、頭痛、肌肉無力、子宮收縮、胎動減少、破水等狀況，不建議繼續運動，應就醫檢查為宜。另外，若身體不適，例如：發燒、感冒、腹瀉等，亦不建議運動，以免加重體力的負擔。
8. 親友在旁陪伴
運動前最好找親友在旁陪伴，若運動期間發生任何狀況，亦能有人協助、確保自身安全。另外，有些孕婦會自行在家觀賞教學影片做運動，彭艾薇老師提醒：「每個人的孕期狀況不盡相同，教學影片的動作不見得適合每位孕媽咪，最好在專業教練的指導下從事運動較妥。」
適當運動可以改善睡眠，提升孕媽咪的免疫力。
暫時停止，6項運動恐影響健康
雖然運動帶來許多好處，但孕期出現併發症或本身罹患疾病的孕媽咪可得注意，葉海健醫師說明：「孕媽咪有產前出血、早產、流產病史與前置胎盤等，則不建議運動。」另外，美國婦產科醫學亦列出絕對禁止運動的疾病，包括心臟疾病、肺部疾病，因運動會造成呼吸更加急促、急喘，其他諸如子宮頸閉鎖不全、多胞胎等。除此，有破水情況、妊娠高血壓等亦不適合運動。
葉醫師進一步說明，以孕婦併發妊娠高血壓或子癲癇症為例，因運動增加血壓上升，增加血液從子宮的血液循環流向肌肉肌群及身體周邊、增加胎兒的危險。至於多胞胎妊娠，當懷孕週數越大，子宮的負荷也越大，運動可能引發子宮收縮。
另外，如果併發前置胎盤，孕期期間不建議激烈運動，以免引發出血及早產。不過，上述疾病或併發症雖然不適合運動，但葉醫師表示：「散步、走動倒並非絕對不行，若發生出血、頭暈、呼吸急促、肌肉無力、子宮收縮、出現透明分泌物等應多休息，不適合活動。」以下為孕媽咪不適合從事的運動：
1. 含有跳躍動作的運動
含有跳躍動作的運動如羽球、桌球，由於孕婦的腹部被撐大，跳躍時不僅加重關節負擔，葉海健醫師指出：「倘若踩錯腳而不慎絆倒、跌倒，可能撞到肚子引發早產風險。」
2. 快速移動身體的運動
需要快速移動身體、不同方向伸展或拉扯的運動，例如：籃球、網球、羽球等，媽咪因運動關係容易重心不穩而跌到，甚至拉扯關節造成受傷。再者，針對快速移動身體的過程，彭艾薇老師提醒到：「子宮裡的羊水也跟著快速晃動，對於孕婦本身或寶寶都可能產生不適。倘若不小心碰撞，甚至跌倒，也會影響孕媽咪的健康。」
3. 無氧運動
無氧運動恐造成血液中的含氧量不足，甚至孕婦因為呼吸、吐氣調整不來，可能產生瞬間缺氧的狀態，傷害自己與胎兒的健康。
4. 壓迫腹部的運動
避免從事壓迫腹部力量的運動，葉醫師解釋：「一旦腹部遭到壓迫，也會擠壓子宮裡的胎兒，同時影響媽咪的血液循環。」彭艾薇老師進一步說明：「當胎兒越來越大時，代表子宮內的空間越來越少，進行壓迫腹部的動作勢必造成胎兒不適。」
5. 長時間平躺的運動
進入第二孕期，避免從事長時間平躺的運動，葉醫師表示：「平躺會壓迫下腔靜脈，使靜脈回流減少，可能出現血壓下降、脈搏增快、面色蒼白等情況。」
6. 潛水
孕期不適合進行潛水運動，葉醫師根據美國醫學文獻指出：「由於胎兒的肺部血液循環尚未成熟，無法過濾因潛水造成的氣泡，倘若在懷孕期間潛水，恐造成寶寶患有潛水夫病。」
GO，孕媽咪律動時間開始！
在不同懷孕階段內，媽咪與胎兒的穩定性也會不同，因此，孕婦可參考目前狀態選擇合適的運動項目，例如懷孕初期以溫和活動方式為主；懷孕中期胎兒相對穩定，可嘗試活動量較大的安全運動；懷孕後期則可以幫助順產為目的，進行平緩的身體活動。
懷孕初期運動》簡單溫和
懷孕初期胚胎著床尚未穩定，建議此階段運動以簡單、緩和為主，動作不要太大。葉海健醫師提醒：「發生出血、腹痛等情況，建議多休息。」彭艾薇老師亦補充：「懷孕初期應避免高負荷或跳躍的運動。」
另外，目前很盛行騎單車，但不建議孕婦在人行道或馬路騎腳踏車，除了路面顛簸易發生危險，若遇到上坡路必須使力踩，對腹部造成壓力。
OK！散步
懷孕初期容易感到疲倦，到戶外散步可呼吸新鮮空氣、改善疲憊，加上周遭環境改變，也助於轉換心情。除此，散步也能促進腸胃動、緩解脹氣。
雖然懷孕初期多不建議做劇烈運動，但彭艾薇老師指出：「並非都不要動，仍可以從事簡單的散步，特別這階段易受到荷爾蒙影響，產生噁心、害喜等現象。」因此，建議孕婦多到戶外，像是公園，呼吸新鮮空氣，助於緩解孕吐。
散步是最方便的運動。而在散步時，彭艾薇老師建議不妨試著這麼做：
Step 1：第1、2天先放鬆心情、單純散步10～15分鐘。第3天開始邊散步邊兩手擺動或兩手畫圓，增加運動強度。
Step 2：第4、5天將手的擺動幅度拉大，試著將時間延長到20～30分鐘。
OK！緩和的伸展操
預防駝背、刺激乳腺，以及放鬆全身肌肉等。
Step1：開胸動作，一方面可伸展胸大肌、避免肩膀往前傾，助於預防駝背；另一方便則懷孕時乳腺已開始在發展，開胸伸展胸大肌可促進乳腺發育。
Step2：靠在椅子上墊腳尖，放鬆、再墊起，放鬆下半部肌肉。
Step3：伸展小腿肚，例如：弓箭步，讓後腳跟踩到地板，助於小腿肌肉伸展。
懷孕中期運動》溫和、低衝擊
懷孕中期是整個妊娠過程最舒服的階段，此時害喜、孕吐也慢慢好轉，因此，運動時可以稍微增加強度，訓練肌耐力，如此，懷孕後期的體力也會比較好，亦能訓練生產的體力。
OK！游泳
游泳時藉由水的浮力，減輕孕媽咪的關節負擔。此外，醫學研究證明孕媽咪游泳不會對胎兒造成影響。不過，葉醫師提醒：「游泳池的水溫不宜超過32度，以免水溫過高影響胎兒健康。另外，游泳完畢後必須注意保暖，避免著涼。」
雖然一般游泳池多有救生員，但彭老師建議：「孕婦最好待在淺水區，讓四肢保持輕鬆滑動即可，避免跑到深水處，別急著增加運動的強度。」
Step1：游泳前先做5～10分鐘暖身操。待游泳結束時，慢慢放緩動作，約5～10分鐘再完全停止。
Step2：輕鬆在水中滑動、走動，剛開始游泳先別急著訓練運動強度，以舒適為主。
OK！固定式腳踏車
騎固定式腳踏車連帶也會運動髖關節，助於下半身血液循環，也較不會影響膝蓋。不過，到健身房騎固定式腳踏車，彭老師建議：「將阻力調至最舒服的階段，單純訓練雙腳與髖關節，避免強度太高。」
Step1：先輕鬆地踩，接著漸進式增加阻力或延長時間。
Step2：可採取間歇性訓練方式，先輕鬆踩5分鐘，將阻力調高或速度稍微調快，踩1分鐘；接著輕鬆踩3分鐘，反覆操作。利用間歇性訓練方式，增加運動強度。
OK！孕婦瑜伽
孕婦瑜伽助於鍛煉骨盆、訓練耐力，葉海健醫師表示：「孕婦容易腰痠背痛，瑜伽可改善下背痛、紓解肩頸壓力，同時進行生產的呼吸訓練。」除了伸展功能，瑜伽也有肌力及肌耐力的訓練，不過，彭老師建議諮詢專業的孕婦瑜伽老師，而不是一般的瑜伽老師，以免因為不熟悉孕婦的身體狀態而進行難度高的動作，造成運動過度的傷害。
OK！爬山
爬山可訓練腳力和心肺功能，而且能呼吸大自然新鮮空氣，助於消除疲憊。不過，葉海健醫師指出：「爬山前應先做功課，不建議爬超過2500公尺以上的高山。建議選擇平緩且設有登山步道的山區，會比較安全。」
要特別注意有些山區的手機收訊不佳，或前幾天下大雨可能造成土石鬆軟，出發前最好確定當天路況，以免因為山路崎嶇不平而加重孕婦的關節負擔，甚至重心不穩跌倒。除此，也要記得準備充足的水分。至於爬山時必須注意路況、規劃休息點，不可一口氣爬到底而沒有休息。
懷孕後期運動》平緩
第三孕期應適度降低運動量，從事緩和的運動，並加強訓練骨盆腔肌肉和腹肌。
OK！伸展操
此階段腹部變大的速度很快，挺著肚子容易產生肩頸痠痛、腰痠背痛，建議運動著重在伸展，將緊繃的肌肉伸展開來，舒緩身體不適。
由於胎兒越來越大，造成孕婦的負擔，因此，葉醫師提醒：「做伸展操時盡量將動作放緩，以免身體突然失去平衡而跌倒。」
Step1：進入懷孕後期，由於骨盆腔改變而造成腰痠背痛，可以做一些背部伸展。
Step2：伸展腰部、大腿、小腿、加強骨盆底肌群的訓練等，鍛煉下半身肌耐力，除了增加肌肉彈性、儲存體力，亦有助於分娩。
OK！爬樓梯
爬樓梯可訓練骨盆肌肉，不過，葉海健醫師提醒：「可以爬上樓，但最好搭電梯下樓，以免下樓梯對膝關節造成很大負擔。」此外，爬樓梯時應穿著適合的鞋子，例如：運動鞋，而非拖鞋或涼鞋。有些孕媽咪認為在自家公寓、大樓很安全，穿拖鞋爬樓梯，但可能拖鞋已經使用很久，沒有防滑功能，容易造成滑倒、跌倒。
除此，彭艾薇老師亦補充：「如果才爬到3樓就覺得很喘，務必依身體的感覺停下來休息，待身體舒服再慢慢往上爬，而且手要扶著欄杆。」
設定簡單目標，例如：先從1樓爬到4樓，再慢慢增加樓層。步伐盡量放慢，別急著設定時間完成，最重要是順利、安全的進行。
OK！游泳
由於懷孕後期孕婦體溫較高，游泳可以消除躁熱不適，再加上這階段下背及膝蓋的負荷壓力較大，游泳也能讓背部、膝關節得到舒展。
Step1：游泳前應先做暖身操。
Step2：在水中滑動時先以舒服的姿勢為主，再慢慢伸展背部與膝蓋。另外，由於腹部較大，應注意避免遭到碰撞。
透過上述建議，相信每位孕媽咪都能找到適合自己的運動方式，以健康的身體及喜悅的情緒，平安迎接寶寶到來。
孕媽咪若有規律運動，不僅有助順產，產後恢復也較快。
葉海健
學歷：中國醫藥大學醫學系
經歷：新光醫院婦產科住院醫師、新光醫院婦產科總醫師&臨床研究員、新光醫院婦產科主治醫師
現職：新店耕莘醫院婦產部主治醫師
彭艾薇Ivy Peng
學歷：臺南家專舞蹈科、臺北醫學大學醫學資訊所
經歷：Adidas簽約教練
現職：True Yoga瑜珈老師、禾馨婦產科孕婦瑜珈老師、新生醫護專科學校講師、AFAA Taiwan美國有氧體適能協會教官
＊更多內容請參考：【媽咪寶貝】2015年07月號。http://www.mababy.com/newkm/