最後更新日期： 2023-01-19
孕期營養對媽咪與胎兒都十分重要，而素食孕婦孕期營養該如何攝取呢?吃素的媽咪會不會更容易造成貧血?公開吃素營養指南，讓媽咪遠離貧血，又可以攝取DHA!
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孕期吃素影響到胎兒成長嗎?
美國營養學會(ADA)與美國小兒科醫學會(AAP)都表示懷孕期間，媽咪若採素食飲食，並不會對胎兒生長發育造成影響。前提是孕媽咪必須攝取足夠的醣類、脂質、蛋白質、礦物質、維生素及水，才足以提供胎兒營養。此外孕期吃素好處也有許多，除了在孕期與生產過程都能降低併發症的發生外，也可以控制孕期血糖，進而避免胎兒過大等健康問題。
而在孕期三階段內，素食媽咪又該怎麼攝取營養呢?
懷孕三階段素食營養指南
懷孕初期:補充葉酸，有助胚胎複製、分裂
素食的孕媽咪，懷孕初期應多攝取葉酸，由於孕期媽咪容易有貧血症狀，如:疲倦、暈眩等，若補充足夠葉酸，則可預防上述不適的症狀，此外，懷孕初期是寶寶神經系統發展的重要時段，若缺乏葉酸，可能會提高自發性流產、胎兒神經管缺陷的風險。故素食的孕媽咪，可以在懷孕初期多食用深綠色蔬菜，建議自懷孕初期一天即應增加攝取 200 ug(=0.2 mg) 的葉酸。
懷孕中期:維生素B12與蛋白質，有助胎兒造血與骨骼發展
懷孕中期，胎兒成長迅速，維生素B12除了可以幫助DNA合成，還可以參與紅血球的形成，若孕期間未攝取足夠的維生素B12，可能會導致胎兒神經管缺陷，吃素的媽咪藉由海苔攝取維生素B12，每日攝取維生素B12應達2.6微克。而這個階段，寶寶的骨骼也正在發育，因此要多補充蛋白質，才能促進骨骼發育，可以多攝取豆類、芝麻、燕麥奶等，建議蛋白質攝取量：每日每公斤體重攝取1.1公克，額外加上10公克的量。
懷孕晚期:補充鐵質，為生產做準備
孕晚期，孕媽咪體內血容量與體內循環增加，因此需要更多的鐵質，才能生成足夠的紅血球，此外，生產方式，不論是剖腹產還是自然產，都會流失血液，因此懷孕後期鐵質補充是極為重要的。於第三期與哺乳的孕婦建議攝取至45毫克/天，素食孕媽咪可以選擇綠色蔬菜，如:紅鳳菜、紅莧菜，同樣是100g，沙朗牛排含有的鐵量是2.5mg，紅莧菜卻足足有8.5mg之多！且不妨在攝取鐵質的同時，搭配芭樂、橘子和柳丁等水果，因為維生素C可以提升人體吸收鐵質的效率!
是否要補充DHA?
根據世界衛生組織（WHO）建議，孕哺婦每日應攝取200毫克的DHA，DHA是Omega-3系列的多元不飽和脂肪酸，對懷孕初期胎兒的發展十分重要，因大腦脂肪酸，有30%左右的組成都是DHA，因此孕期攝取足夠的DHA，可以支持胎兒認知能力正常發展，也對產後要孕哺的媽咪維持更良好的母乳組成。但大多DHA都來自深海魚種，素食媽咪又該如何攝取DHA?
素食媽咪這樣攝取DHA
建議素食媽咪於懷孕初期開始，到哺乳期間都要攝取DHA，而優質素食DHA食物代表有：核桃、奇亞籽、亞麻仁和菜籽油，除此之外，蕎麥、南瓜或黃豆製品（如豆腐、豆漿）也能補充DHA。
這樣吃才能維持健康
素食媽咪除了上述的營養素要注意外，仍要保持均衡飲食，才能不會影響到胎兒的發展，若有疑慮時，也可以於產檢時，帶著您的飲食紀錄諮詢營養師，以給予營養上的建議!