最後更新日期： 2021-12-09
哺乳媽媽所攝取的營養會影響到母乳的營養成份，有哪些食物重要的營養素要攝取呢？怎麼做才能追奶或發奶？退奶食物有哪些？哺乳媽咪可以吃易致敏食物嗎？讓醫師來為您解答吧！
哺乳媽媽吃什麼，母奶寶寶就喝了什麼。哺乳期媽咪的飲食該怎麼吃？想要發奶或退奶媽咪該怎麼做呢？
哪些營養素較重要？
蛋白質：
蛋白質主要是修補及構成組織的功能，人體的大腦、神經、肌肉、內臟、血液、皮膚、指甲、頭髮等皆需要蛋白質組成。食物來源：豆腐、豆乾等豆製品、蛋、肉類等。
維生素A：
主要維持上皮細胞的生長及分化、維持視力、幫助骨骼及牙齒發育、提升免疫力，建議每日攝取900微克。食物來源：動物肝臟、蛋黃、黃綠色蔬菜等。
葉酸：
有助於紅血球的形成，幫助寶寶的成長發育與腦部發展。食物來源：深色蔬菜、全穀類、柑橘類水果、菇類、豆類等。
鐵質：
寶寶在6個月前所需的鐵質會由乳汁供應，因此建議哺乳媽咪每日攝取45毫克鐵質。食物來源：紅莧菜、紅豆、黑豆、豆乾、紅鳳菜、黑芝麻、文蛤、牡蠣等。但要注意鈣和鐵會在腸道中競爭吸收，因此高鈣食物（或鈣補充錠），需與高鐵食物（或鐵劑）分開吃。
維生素Ｃ：
餐後吃富含維生素Ｃ的水果，如：芭樂、奇異果、木瓜和草莓等，可以幫助鐵質吸收率。但需注意避免同時攝取茶、咖啡，因單寧酸會與鐵質結合，降低鐵質吸收率。
鈣：
哺乳期間由於荷爾蒙影響，會發生暫時性的骨質流失。只要結束哺乳後，骨質儲存功能就會恢復正常。哺乳媽咪需補充鈣質需達足夠攝取量（1000毫克／天）。
鋅：
鋅能幫助寶寶免疫系統的發育，建議每日攝取15毫克。常見食物來源：全穀類、鮮奶、海鮮、雞蛋、豆類和豆製品及堅果等。
碘：
碘可幫助寶寶的大腦和神經系統發育。寶寶主要藉由母乳中獲取碘，建議哺乳媽咪每日攝取250微克，常見含碘食物來源包括海帶結、海帶芽、蛋黃、乳品、食鹽等。
Omega-3：
研究指出，長鏈不飽和脂肪酸對新生兒的神經系統發育幫助很大，對母親的身體及心理健康都有幫助，有助於降低產後憂鬱症的機率。目前有研究建議，哺乳的婦女每天攝取200～300毫克的Omega-3（多元不飽和脂肪酸），或是每週吃1～2次的高脂肪魚（2～3份），就可以分泌足夠的DHA到母乳。含有Omega-3的常見食物：秋刀魚、鮭魚、比目魚等（建議以吃中小型魚類為主）。
素食哺乳媽咪怎麼吃？
應慎選蛋白質來源：
可選用大豆製品：豆腐、豆漿、豆乾、豆皮等高生理價蛋白質，少吃素料製品。
注意鐵質補充：
鐵質來源較多為動物性食品，素食媽咪可多攝取全穀雜糧類、深色蔬菜（紫菜、紫蘇、髮菜、紅莧菜、紅鳳菜）、豆類（紅豆、黑豆、黃豆）或是補充鐵劑。
注意維生素B12補充：
B12主要的食物來源為肉類、海鮮、蛋奶製品，全素媽咪可直接補充綜合維生素。
注意鈣質補充：
奶素或蛋奶素的媽咪可一天補充1～3杯牛奶。全素媽咪可選用髮菜、紫菜、黑芝麻、海藻、木耳、莧菜、黃豆製品等。
諮詢／奇美醫學中心營養科營養師 吳宜峯
採訪撰文／湯佳珮
完整文章內容請參考：【嬰兒與母親】2020年6月號。
https://www.mababy.com/knowledge-detail?id=10661