最後更新日期： 2023-02-17
媽咪在懷孕期間要承受壓力，產後還得哺乳、照顧寶寶、做家事，很容易產生產後腰酸背痛，甚至出現媽媽手、腕隧道症候群，面對這些痠痛，有什麼方法可以緩解？
內容目錄
為什麼產後容易腰酸背痛？
許多女性在產後不約而同會發生腰酸背痛的現象，對此臺北醫學大學附設醫院復健科康峻宏醫師表示，產後出現腰痠背痛，通常和以下幾個因素有關：
荷爾蒙改變影響關節穩定度
懷孕生產的過程中荷爾蒙改變，體內會分泌一種「鬆弛素」，讓胎兒能順利通過產道，所以骨盆和周圍脊椎關節會在鬆弛素的影響下，活動性變得較高，相對來說穩定性就會變差，這種情形產後會持續一段時間，這段期間關節無法承受較大力量，並且容易受傷。
孕期承受壓力
背痛可能早在懷孕中、後期即開始，懷孕後包括子宮、羊水都會讓孕婦體重增加，中、後期體重平均可增加5～10公斤以上，媽媽整天負重，脊椎、關節會承受很大壓力，也容易造成關節受傷發炎，所以有些孕婦在懷孕期間就有腰酸背痛困擾。
產後哺乳、抱小孩
產後雖然不必再承受體重上的壓力，但卻要開始照顧寶寶的生活起居，或許寶寶剛出生只有3、4公斤，但一天抱上幾個小時，或是每次都得從嬰兒床抱起寶寶，彎腰的動作使得脊椎受力大增，又加上即使手部只多負重3公斤，因槓桿原理傳遞到脊椎的壓力將會是負重的3～5倍。
如此情形一天反覆多次，負擔相當大，產後帶小孩不妨可以使用育兒背巾、背帶，不僅可以提供寶寶良好的支撐，媽咪也不用擔心產生腰酸背痛!
解決產後腰酸背痛，媽咪這麼做
處置原則和建議，其實與一般族群差不多，主要目的除了幫助已有症狀的媽媽能自我減輕下背負擔外，也要教導健康良好、沒有腰痠背痛的媽媽，提早做好預防的工作。
1.穿戴護具
懷孕生產的媽咪，由於身體結構受到鬆弛素影響較不穩定，建議可以穿戴適當護木、護具，例如護腰、薦腸關節（脊椎、骨盆交界處）保護帶等，適當使用可減少關節活動時產生過大壓力。康醫師提供以下建議：
- 如果不會引起皮膚過敏或不舒服，建議產後可開始使用。
- 產前已有使用的骨盆帶，產後也可以繼續使用，讓骨盆關節維持穩定。
- 只需要在腰背負擔較大的活動時（例如抱小孩、哺乳）使用，不需要穿戴一整天。
- 穿著時緊度要夠，若戴得太鬆保護力會不夠，建議在穿戴好時，以能夠垂直塞進一根手指的緊度為原則。
2.腰椎運動
適當的腰椎運動能達到訓練肌力、增加脊椎關節穩定性的目的，包括腹肌、臀大肌、大腿四頭肌等，都是負重、吸震很重要的肌肉。同時適當伸展過緊的肌群，也可以減少下背痛。
- 屈膝運動
平躺，兩膝彎曲併攏，將兩膝抱到胸前，使背肌感到稍微緊。也可單獨伸展一邊。每次15秒，做10次。 - 坐骨神經伸展
採躺姿，用毛巾或繩子圈在腳板處，將腳向上拉伸使大腿後肌感到稍微緊，另一側亦同。每次15秒，做10次。 - 抬臀運動
下肢彎曲，將屁股抬離床面，注意要持續呼吸不要憋氣。每次10秒，做10次。 - 屈膝仰臥起坐
平躺，兩膝彎曲併攏，雙手摸膝蓋（注意不要過度彎腰及憋氣）。每次10秒，做10次。
3.注意姿勢
- 能蹲下就不要彎腰，例如要抱寶寶，盡量用臀部及腳的力量，減少以腰椎當支點去抱寶寶。
- 負重時應盡量靠近身體，抱小孩也一樣，離身體越遠會越吃力。
- 長時間抱寶寶，可利用嬰兒揹帶，選擇上以寬揹帶比較能把力量平均分散到各個部位，降低不適感。
- 長時間哺乳，可選擇合適的哺乳枕，避免長時間扭曲身體或讓身體彎曲，建議坐在有靠背、比較堅硬的椅子，腳可以放地上，手臂要有支撐，像辦公室椅子就很適合，或者用哺乳枕穩定上半身。
- 避免在床上餵奶，因為坐在床上身體很容易捲曲成不適當的姿勢。
- 可以的話，每20～30分鐘起來動一下，盡量避免一個姿勢維持太久。
- 有運動習慣（例如瑜伽）的媽媽，生產後應盡快恢復運動，維持好的體適能，可降低背痛發生率。
4.熱敷、冰敷可緩解
- 採溫和熱敷，溫度控制在攝氏38～40度，濕熱比乾熱還要好，例如用熱毛巾沾濕會有水氣，熱敷時皮膚比較不會乾燥、搔癢。
- 腰部及下背部熱敷時間要比較久，約15～30分鐘，一天進行2～3次，時間太短幫助不大，也不能太久以免燙傷皮膚。
- 冰敷（攝氏10～13度）也有止痛效果，建議在背痛急性發作時使用，可以緩解急性發炎反應。
- 如果熱敷會不舒服，可改用冰敷，一般冰敷、熱敷並不會因為做錯而有不良反應。原則就是不要過度，例如溫度不能太熱或太冷，更不能用冰塊冰敷，時間也不要太長。
- 已經有下背痛，應避免高衝擊性運動（例如跑、跳），可進行低衝擊性運動，包括快步走、游泳會比較適合。
- 進行瑜伽等伸展運動時，若某個動作會使患處出現明顯疼痛時，應避免該動作。
- 避免彎腰、駝背等不良姿勢。
- 疼痛程度足以干擾生活（無法照顧寶寶、做家事）、睡眠。
- 自我處理一段時間無效或疼痛更加重。
- 出現神經學症狀，例如有明顯腳麻、肌無力等。
- 有特殊其他疾病，例如原本有風濕痛，或之前曾經腰受傷、下背痛等問題。
如何治療產後腰酸背痛
- 藥物：哺乳媽咪很擔心藥物影響寶寶，一般醫師也會特別注意，若真的需要，會選擇不影響寶寶的藥物。
- 復健：利用特別儀器，例如電療、熱療、雷射、超音波等，可減少局部發炎和疼痛，但缺點是要花很多時間接受治療。
- 護具：處方適當護具。
- 注射：在疼痛、發炎的點做局部注射。
- 開刀：除非很嚴重，否則盡量不採用，通常95％的病患接受保守治療可得到改善，假如治療超過8週以上，症狀仍明顯持續或更惡化，才會評估是否進行手術。
讓媽咪倍感困擾的「媽媽手」
媽媽手正確名稱是「伸拇長肌肌腱腱鞘炎」，即位在大拇指靠近手腕位置的肌腱產生疼痛、腫脹。
手部功能有60％要用到拇指，包括日常生活、家事等等都會用到。造成媽媽手的原因包括活動產生大量改變，例如擠奶、抱小孩、洗衣服等，大量使用拇指，容易使肌腱過度負荷，進而產生發炎疼痛。
緩解媽媽手穴道按摩圖解
- 陽谿穴:手背外側部，拇指下方手掌與手腕相交的凹陷處。
- 陽池穴:手腕部位，即腕背橫紋上，前對中指、無名指指縫。
- 大陵穴:手腕內側的手腕線中央。
- 區池穴:手肘外側端，肘彎起後橫紋結束的凹陷處。
- 手三里穴:手肘的曲池穴下約3指寬處。
- 肩貞穴:肩關節後下方，手臂內收時，手臂夾縫與腋窩交接處的上方一吋處。
治療媽媽手，局部注射效果好
治療媽媽手除了口服藥物之外，局部注射類固醇的效果也很好，但是媽媽會擔心因為哺乳使得藥物影響到寶寶，目前醫學的共識是，局部注射類固醇安全性相當高，身體內濃度非常低，幾乎不會影響到喝母乳的寶寶。
而且類固醇並非禁藥，有些媽媽擔心水腫、高血壓問題，不過通常要在長期使用類固醇下才會有這類問題，而媽媽手的注射治療往往一次就見效。
所以當患者症狀已經很嚴重，生活已受到明顯干擾時，建議還是採局部注射，有高達8成5的患者經過一次注射就獲得很好的改善。此外，復健治療包括局部電療、雷射、超音波等，也對局部發炎有改善效果。
康峻宏
學歷：臺灣大學醫學系醫學士、臺灣大學臨床醫學研究所碩士、臺灣大學醫學工程研究所博士
經歷：國立臺灣大學附設醫院復健部兼任主治醫師、英國愛丁堡皇家醫院睡眠中心進修、臺北醫學大學附設醫院醫務部副主任
現職：臺北醫學大學附設醫院復健部主治醫師、臺北醫學大學附設醫院睡眠生理實驗室主任、臺北醫學大學醫學系助理教授、連倚南教授復健醫學教育基金會副執行長、臺灣復健醫學會學術委員會委員、臺灣復健醫學會副秘書長
編訪撰文／林嬪牆
諮詢／臺北醫學大學附設醫院復健科主治醫師康峻宏
攝影／米果攝影
模特兒／淘氣寶貝柏宇＆溫柔媽咪Grace
＊更多內容請參考：【媽咪寶貝】