最後更新日期： 2023-02-22
產後瘦身最怕急，很多媽媽產後急著瘦身，在身體最需要滋補的時候，減食減量，還沒瘦身成功憂鬱症就來了，一次搞懂產後身體變化，讓妳產後瘦身超順利。
內容目錄
孕期體重增加的原因
血容量增加
為了供應胎內寶寶足夠的養分與氧氣，必須有充足的血液，讓營養物質在胎盤進行循環與交換，孕媽咪的血液體積增加約50%，其血漿成份增加的比例比血球成份多，因此血容比下降，導致懷孕期生理性貧血。
體液和水分增加:由於孕期黃體素的變化，導致體內會增加6-8公升的總水量，因體內水分增加，而這些水分又因為血管內蛋白質濃度降低，導致無法留在血管內，進而滲入身體組織內。且子宮持續變大，而壓迫到下肢及骨盆腔，使得血液不易回流，累積在下肢導致水腫。
乳房重量增加
因體內雌激素增加，促進乳腺發育導致乳房出現腫脹，至臨盆前，可能會提升1-2個罩杯，此時媽咪應穿著合適的孕期內衣，以免壓迫乳房
寶寶與胎盤的重量
出生前，胎兒的體重平均可以達到約3.5公斤，加上胎盤重量約0.65公斤，腹部的重量可重達約4公斤。
其他的生理變化
骨盆變得不穩定
媽咪們在懷孕時，關節會漸漸變鬆，骨盆的結構改變，因而大大的影響到骨盆的穩定性。骨盆的韌帶因為懷孕所分泌的鬆弛素而放鬆，使得產道的開口變大，以幫助孕媽咪能夠順利自然產。鬆弛的韌帶會減弱形狀閉鎖的作用，降低對關節的支撐力，好讓關節的活動範圍變大；隨著體重增加與胎兒成長的壓力，會更加劇骨盆的不穩定
在懷孕與分娩時，恥骨聯合可以擴張到1公分的大小，韌帶的支撐力變弱之後，維持骨盆穩定的任務便由肌肉接手，所以，懷孕的時候，身體大多是靠肌肉系統在支撐。
皮膚的變化
懷孕期間，因流經皮膚的血液增加，因此孕媽咪的皮膚都會熱熱紅紅的，且因肚子胎兒長大，導致皮膚迅速被撐開，而產生妊娠紋，會有些微紅紅癢癢的，此外，懷期膽鹽濃度升高也會造成皮膚癢，因此建議媽咪可以透過美膚油，加強皮膚保溼，減緩搔癢症狀。
(延伸閱讀:杜絕懷孕皮膚癢3妙招，忽視懷孕皮膚癢恐威脅胎兒健康!)
腸胃道功能減弱
孕婦體內分泌大量的黃體素，使的水分滯留在細胞中，使腸胃中的水分含量下降，而直接吸收大腸內的水份，導致嘗到水分不足，使腸道蠕動變慢，甚至有便秘情形產生。
(延伸閱讀:懷孕排便不「順」WHY?改善孕婦便祕的5大絕招公開!)
產後瘦身與一般瘦身的差別
產後瘦身大多建議產後兩個月，或等身體恢復再開始進行，一般瘦身需要透過大量的全身性運動來減脂，才能有效消耗卡路里，但產後是肚子變大居多，是腹直肌被撐大所造成的「腹直肌分離症」，長期可能導致慢性背痛，以下可自行檢查是否有 腹直肌分離症 :
檢查方式
1.躺在地上，雙腳彎曲，腳掌平放在地板上。
2.輕輕抬起妳的肩膀，用左手撐著妳的頭部，向下看妳的腹部。
3.將右手移到你的腹部，沿著腹肌的中線上下移動，看看是否可以將手指放在肌肉之間的間隙裡。
4.如果你察覺到有間隙，試著用手指做單位來測量；一般建議兩根手指以下的腹直肌分離可以接受腹肌巡練及復健治療緩解，而超過兩指以上的間隙就可能需要手術了。
小提醒：產後瘦身大多會加強與腹部核心鍛鍊，產後的媽咪若有餵養母乳者，每日熱量仍需攝取500大卡，避免母奶分泌不足。
(延伸閱讀:束腹帶該如何選購?緩解產後腰背痛要先改善腹直肌分離!)
3個快速產後恢復苗條身材方法
1.哺餵母乳一舉多得
根據「國際母乳哺育期刊」指出，餵母乳一天平均可以消耗400～500大卡熱量，相當於慢跑1小時。 此外，哺餵母乳可以促進催產素的分泌，有助於產後子宮恢復。母乳也可以提供寶寶足夠的營養與免疫力!
(延伸閱讀:省錢媽咪看過來!趕緊試試最經濟的產後瘦身-母乳餵養!)
2.飲食有訣竅
一天至少喝2000c.c的水，飲食盡量少油、少鹽及少糖，且搭配高蛋白質食物，如:魚肉、雞肉，皆有助傷口修復。
3.持續規律運動
腹式呼吸
吸氣時腹部鼓起，吐氣時腹部凹下，每回10-15次，一天2-3回，可幫助腹部變平坦，肌肉緊實，且還可以增加肺活量、減少焦慮感。而腹式呼吸能喚醒腹部深層肌肉，在坐月子期間可先反覆練習此動作，但建議產後傷口不疼痛再做唷!
凱格爾運動
又稱骨盆運動，藉著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。平躺屈膝，腳底踩地，緩慢將肛門到陰道周圍及尿道口的肌肉收縮，再放鬆，有效改善產後漏尿及陰道鬆弛。
產後運動注意事項
1.運動量不宜過大，且循序漸進
過度的運動，可能會拉扯到生產的傷口，影響傷口的癒合，反而造成反效果。建議產後先做輕鬆簡單的伸展運動，有助於減緩生產後的不適，待傷口完全癒合，且無疼痛感時，則可加強運動的強度。
2.運動前須暖身
正確的熱身，能增加心率和促進血液循環，使肌肉、血液溫度升高，加強肌肉彈性，讓收縮更有力，且可以避免運動損傷的發生，減少關節損傷的風險。
3.穿著支撐力佳的運動內衣及透氣舒適服飾
哺乳期間，胸部會因漲奶而變大哺乳而排空，在運動時可穿著支撐力佳的運動內衣，幫助支撐防止下垂；服飾以不影響四肢伸展為宜，舒適的服飾可減少與皮膚的摩擦，透氣則可有效排汗，避免運動後的黏膩感。
產後運動迷思
Q:產後運動會影響母乳分泌嗎?
A:運動會大量的排汗，倘若水分補充不足，可能會影響奶水分泌，而心情也很重要，若持續處於緊繃、壓力大的環境，也會導致母奶分泌減少，因此產後媽咪運動應補充足夠水分!
Q:不吃澱粉就能快速瘦身?
A:並非如此，若未攝取澱粉類食物，熱量不足，體內則會燃燒肌肉組織中的重要成分「蛋白質」做為能量，使新陳代謝降低!媽咪懷孕期間，身體產生許多變化，如:骨盆不穩、高鬆弛素等，而鬆弛素，將會影響關節與肌肉等多身體構造。產後，媽咪也會開始瘦身，3大點產後運動須注意，以免受傷囉!