最後更新日期： 2024-06-06
懷孕症狀總是讓媽咪徹夜難眠，專家提供4種症狀改善方法，讓媽咪告別懷孕失眠。而三階段孕期，也分別推薦不同的孕婦睡姿，讓孕媽可以一覺到天亮。
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孕期睡好睡滿 這兩個元素是關鍵
「妳昨天睡得好嗎？」成為不少準媽咪彼此問候的第一句話。許多人肚子變大後常會因為水腫、頻尿、骨盆疼痛或腰痠背痛而懷孕失眠，如何才能在孕期舒服地睡一覺？專家說：讓肌肉徹底放鬆、選擇對的孕婦睡姿是主要關鍵。
臺北榮民總醫院復健醫學部骨科物理治療師李肇中表示，無論懷孕與否，想要「睡得好」，重點在讓肌肉徹底放鬆。大家都以為睡著後肌肉就會自動放鬆，其實身體在淺眠期和做夢期通常會十分緊繃，除非不時變換姿勢，否則無法真正放鬆。
健康成人 一晚至少翻身2～3次
一般來說，只要床鋪不會太窄太軟、床上沒有過多異物、睡覺沒有靠著牆壁，人在睡眠過程中會自動翻身，不會持續維持在同一個姿勢。健康成人一個晚上至少會翻身2～3次，平均每兩小時就會翻身一次。李肇中表示，順利翻身的前提在於「身體可以被轉動」，這取決於床鋪是否夠寬，一張夠寬的床必須可以讓人往左右兩側伸直雙手，指尖不超過床緣，這樣的寬度大約是150公分，床的寬度如果小於150公分，就會對翻身造成阻礙。
懷孕初‧中‧後期建議睡姿
在對睡眠型態建立基本認識之後，接著我們來看看孕期的不同階段怎麼睡會比較舒服：
懷孕初期：以自己覺得舒服的姿勢入睡
懷孕初期子宮尚未變大影響血液循環，只要沒有脹氣，不必特別調整睡姿，無論是平躺還是側臥，以自己覺得舒服的姿勢入睡就可以了。想在平躺時睡得舒服一點，可以單腳／雙腳彎曲或在膝蓋下墊枕頭，前者有助肌肉放鬆，後者可以促進血液循環。
懷孕中期：側臥雙腳夾枕頭分散壓力
懷孕中期如果肚子大得比較慢，睡覺沒有喘不過氣、胃被頂住的感覺，可以先不用調整睡姿，等肚子明顯變大再調整成左側臥或右側臥。側臥時可以準備一個長型抱枕或月亮枕墊在肚子底下支撐，再用雙腳夾住枕頭分散壓力，視情況在腰背後方（穩定身體重心）或小腿下方（促進血液循環）墊枕頭支撐。
(延伸閱讀：支撐肚子、夾不熱、壓不扁、睡得好一枕搞定｜調溫涼感孕婦枕|月亮枕！)
懷孕後期：左側臥、腰背後方墊側睡枕
懷孕中晚期到懷孕後期子宮變得更大，平躺和右側臥容易壓迫下腔靜脈，入睡時最好採取左側臥，並以支撐力更強的枕頭分散肚子與雙腳的壓力；此時也可以在腰背後方放一個側睡枕支撐避免腰痠。
馨蕙馨醫院婦產科主治醫師曾翌捷提醒，雖然懷孕後期建議以左側臥的姿勢入睡，但如果不習慣左側臥，或覺得左側臥不好入眠，還是可以改為右側臥。側臥時可以利用各種輔助工具讓自己睡得更舒服，不必給自己太多限制。
睡前伸展、調整呼吸有助肌肉放鬆
李肇中表示，之所以建議側臥時雙腳夾枕頭，主要是因為這個動作可以幫助髖關節向外打開、穩定骨盆位置，緩和腰背和骨盆的疼痛；加上夾枕頭不會阻礙翻身，睡醒坐起來也不會有困難，孕期採取這種姿勢入眠可以有效提高睡眠品質。
值得注意的是，懷孕後很容易在半夜或清晨抽筋，如果一整天站／走得比較久，睡前最好拉拉筋或做一些伸展操來放鬆腿部肌肉。如果感覺身體非常疲累，睡前最好做一些伸展操、呼吸運動來放鬆肌肉，以免整夜睡得太沉沒有翻身，起床腰痠背痛。
這些症狀讓妳睡不著？專家教妳喬睡姿
孕期難免會產生各式各樣的症狀影響睡眠，其中又以下背痛、腰痠／骨盆疼痛、肩頸痠痛、水腫等4種症狀最讓人難以入眠，用什麼姿勢入睡才能有效緩解疼痛？物理治療師教妳這麼做：
懷孕症狀1.下背痛
建議睡姿
左側臥或右側臥，兩手手肘前後交疊、自然彎曲，膝蓋到小腿中間夾一個枕頭，上方膝蓋大幅彎曲80～90度，下方腳伸直。
專家分析
側臥時上方膝蓋大幅彎曲可以幫助骨盆旋轉，讓腰椎保持在正常曲度，睡前以這種姿勢將上方手臂抬起向後畫圈可幫助腰背放鬆，更可以順利入眠。
懷孕症狀2.腰痠、骨盆疼痛
建議睡姿
左側臥或右側臥，兩手手肘前後交疊、自然彎曲，膝蓋到小腿中間夾一個足夠厚的枕頭，雙腳曲膝將枕頭夾住。
專家分析
在膝蓋到小腿中間夾枕頭可以幫助髖關節打開，使骨盆保持在前傾位置，充分放鬆腰椎及骨盆肌肉，有效緩解疼痛。
懷孕症狀3.肩頸痠痛
建議睡姿
平躺或側臥，將枕頭放在肩胛骨下方，雙手自然垂放在不會造成肩頸痠、麻的位置。
專家分析
睡覺時一定要讓頭部和頸椎獲得完整支撐才不會讓周遭肌肉產生負擔，無論是平躺或是側臥都要將枕頭「躺好躺滿」。
懷孕症狀4.雙腳水腫
建議睡姿
平躺，雙腳自然打開，在膝蓋到小腿下方墊兩個枕頭，讓膝蓋微微彎曲，接著使力將骨盆向上抬起，維持2～3秒再放下，重覆做5～6次。
專家分析
睡覺時讓腿部高於心臟可以促進血液回流，讓腫脹的腳比較舒服。如果容易在半夜、清晨抽筋，可以在睡前拉筋放鬆、保暖腿部。
懷孕失眠常見問題
Q：側臥時胎動變多、變強，是不是寶寶不舒服？
胎兒在左側臥時活動特別頻繁是因為左側臥會增加胎盤血流量，寶寶獲得大量新鮮的氧氣，自然會興奮地活蹦亂跳。
資料來源：嬰兒與母親
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