最後更新日期： 2021-12-08
夏天陽光熱烘烘，不少人都選擇跳進泳池消暑降溫。對懷孕的媽咪來說，游泳是孕期最適合做的運動之一，既可以充分紓壓也能夠有效促進順產。提醒媽咪，想在孕期安心做個「水美人」，下水前、中、後別忘了做好預防措施。
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游泳有利散熱 運動cp值高
炎炎夏日，到戶外健走怕曬，在室內踩飛輪又會爆汗，跳進泳池清涼一下似乎是不錯的選擇。台灣大學醫學院附設醫院婦產部主治醫師林明緯表示，相較健走、飛輪、瑜伽等陸地運動，游泳有浮力支撐，不會對身體造成太大負擔，運動過程既輕鬆又舒服，很適合懷孕中後期的準媽咪。
對於在孕期容易腰痠背痛、膝蓋疼痛、時常失眠的人，水的浮力既可以支撐腹部重量，減輕下腹、下背與膝關節的壓力，也可以放鬆全身肌肉、增進睡眠品質，同時改善孕期疼痛與睡眠問題。
不只如此，因為水中環境有利於散熱，不像陸地運動會讓體溫升高，孕期以游泳做為主要運動可以避免體溫過高影響寶寶發育。且游泳可以同時動到身體各部位的肌肉，只需要花少少時間就能達到與陸地運動一樣的效果，如果媽咪平常沒有運動習慣，或時常動沒多久就覺得累，游泳可以幫助妳在短時間內達到運動目標。
時常煩悶、心情差？游一圈好哈皮
從有氧運動的觀點來看，孕期做有氧運動可以穩定血糖、增加抗壓性，預防妊娠糖尿病與憂鬱、焦慮的問題。如果媽咪是嗜吃甜食的螞蟻人，或時常覺得煩悶、心情不佳，游泳可以讓妳的身心狀況維持在比較穩定的狀態。
除此之外，由於子宮頸全開到生產動輒要1、2個小時以上，體力不佳的人很容易在生產過程中虛脫，有氧運動可以強化媽咪的心肺功能與肌耐力，幫助媽咪培養足夠的體力面對馬拉松式的生產挑戰。
貧血、爬樓梯會喘 孕期不適合下水
不過也因為游泳屬於有氧運動，如果媽咪本身有氣喘、限制性肺疾病等肺部問題；
有心臟疾病，稍微快走就氣喘吁吁；呼吸功能不佳，爬樓梯一、兩層就會喘到無法繼續爬；嚴重貧血，很容易頭暈目眩；有前置胎盤、子癇前症、妊娠高血壓、子宮頸閉鎖不全等高危險妊娠的狀況；在懷孕期間經常宮縮、出血、有早產疑慮，就不適合下水游泳。此外，因為懷孕而下肢疼痛、行動不便的媽咪也應該避免從事水中運動，以免增加滑倒、跌倒的風險。
何時可以游？這兩個時間點最保險
話說回來，孕期什麼時候開始游泳比較好呢？林明緯醫師表示，如果平常就有游泳習慣，只要沒有身體不適，懷孕滿10週差不多就可以下水；如果平常沒有游泳，懷孕後才計劃下水，第1孕期結束是比較安全的時間點。
蛙式強度低、可維持平衡 相對安全
台灣水適能協會秘書長詹淑珠表示，與仰式、蝶式、自由式相比，蛙式的運動強度較和緩，能夠維持身體平衡，並可以訓練髖關節的活動度促進順產，孕期游泳建議以蛙式為主。
游泳前暖身 原地跑步2～3分鐘
下水時最好將身體背對泳池，雙手緊握把桿，一步步往下慢慢進入泳池。進入池中以後，先原地跑步2～3分鐘，讓身體適應浮力順便暖身；跑步時維持自然呼吸，腳尖先著地，腳跟後著地，重心放在大腿及臀部，儘量讓耳朵、肩膀、髖部保持在一直線，一開始先放慢動作、小幅跑動，再逐漸加快動作、大幅跑動，感覺身體微微發熱即可開始游泳。
游完泳上岸一樣是背對泳池，雙手緊握把桿走上階梯。由於水中浮力會讓身體重量與地面產生落差，剛離開水面容易失去平衡，上岸的步伐必須比下水時更加緩慢，每上一階最好停頓一下。上岸後先在原地稍事休息，確定可以站穩、沒有頭暈再緩步離開泳池。
採訪撰文／戴筠
＊完整文章內容請參考：【嬰兒與母親】2019年8月號。
https://www.mababy.com/knowledge-detail?id=9294