最後更新日期： 2021-12-07
生完小孩身材回不去？
把握黃金期，產後亮麗瘦身
隨著產假或育嬰假告終，必須重新返回工作崗位上繼續奮鬥，這時，不少媽咪卻不約而同遇上了哺乳的困難──舉凡泌乳量減少、寶寶瓶餵後出現乳頭混淆現象、因為無法規律排空乳房而引起乳腺炎……層出不窮的哺乳問題也讓媽咪們不禁開始煩惱，難道返回職場，就一定必須放棄哺乳嗎？
藝人小S生了老三Alice後，積極調養體質、努力瘦身，產後短短22天內迅速瘦8公斤。她大方分享瘦身密訣，亦即除了搭配運動，並採用喝湯減肥法來控制熱量，認真瘦身的她忍不住感嘆：「女人真不是人幹的！」
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吃得多動得少，產後身材回不去！
究竟是什麼原因是造成產後體重急速增加？新店天主教耕莘醫院營養師孫穎潔指出：「最主要是懷孕期間運動量少；而生產後坐月子時，不僅大量進補，而且傳統的坐月子觀念是建議產婦少動多休息等，這些都造成生產完後的婦女體重回不去生產前的纖細。」
剛生完小孩的孫營養師進一步說明，懷孕時，有些身旁關心的長輩會提醒孕婦應該要少運動，以免流產或動到胎氣；除此，還會提醒孕婦要多吃，認為「一人吃、兩人補」等。而生產後，長輩除了準備加了過多米酒、麻油等熱量較高的坐月子餐，也會叮嚀準媽咪多躺在床上休息，以免造成日後腰酸背痛……。這些觀念都讓產婦攝取過多熱量、但活動量並無隨之增加。
除此，還有些產婦存著「懷孕期間體重增加沒關係，產後再來積極瘦身」的心態，可是生產完後不僅要照顧小孩、適應新的生活；甚至一些職業婦女回到職場，當面臨家庭、孩子、工作等壓力時，其實多半的媽咪對於減肥這項工程顯得心有餘而力不足，也讓身材遲遲難以回復。
想減肥，要吃得有技巧！
瘦能增加健康與信心 –「瘦一公斤、就增添一分的健康與自信。 」
產後肥胖，不僅會影響婦女的自信與自我形象，而且容易加速慢性病的產生。因此為了自身的健康與信心，孫穎潔營養師建議：「盡可能要求自己在產後六個月內能瘦下來，瘦一公斤、就增添一分的健康與自信。」
此外，根據國外研究的報告指出，產後的六個月是媽咪的減肥黃金期，特別是哺餵母乳的媽咪。一般而言，哺餵母奶的婦女每天會多消耗500大卡，若能搭配均衡飲食與適度運動同時控制熱量，這會讓產婦瘦得快、瘦得健康。然而，沒有餵母奶的產婦，由於固定沒有消耗500大卡的優勢，因此，在飲食與運動上則必須跟一般減重的婦女一樣努力。
而孫穎潔營養師也針對產婦在飲食技巧上提出建議與分析，希望藉此讓媽咪們能有正確的瘦身飲食觀念。
1 注重營養均衡
首先，孫穎潔營養師表示，三餐營養攝取重點仍要均衡為主，盡可能讓每一餐包含五穀類、奶、蛋豆魚肉類、水果類、蔬菜類、油脂類等六大類食物。如果這一餐攝取的水果或蔬菜含量較少，則盡可能利用下一餐補回所需營養。
2 調整進食順序 – 水果->清湯->蔬菜->肉類->飯
由於蔬菜及清湯都屬於、體積較大但熱量較低的食物，容易使胃有飽足感，因此，建議先喝清湯、再吃蔬菜。不過，孫營養師提醒：「盡可能不要選擇勾芡的濃湯，選擇清湯，因濃湯的熱量較高。」如果想增加飽足感，則多攝取含纖維的食物，不妨將白飯換成糙米飯或五穀飯；麵也可以換成蕎麥麵。
喝完清湯、食用完青菜類食物，再吃含蛋白質的蛋、豆、魚肉類，最後的順序才是飯跟麵。尤其懷孕時胎兒生長所需營養與坐月子傷口的恢復期間，攝取足夠蛋白質很重要。因此，蛋白質的進食順序要放在飯跟麵的前面，但要擺在蔬菜的後面。另外、國人習慣飯後吃水果，孫營養師表示：「若想減重，可以把吃水果的習慣改到飯前先吃水果再喝清湯會比較好。」因水果的纖維高，會吸收水分產生飽足感；不過水果的甜度比較高，熱量也會比蔬菜高，要注意攝取的份量。
3 以不含糖的中藥茶品取代甜品
坐月子期間由於需要哺餵母乳，因此產婦會多喝一些湯湯水水以增加發奶。對此，孫穎潔營養師指出：「盡可能選擇清湯類，或是湯裡的料不要放太多。」她說明，例如可以在餐與餐之間增加點心，像紫米紅豆湯、芋頭山藥湯等。
不過以紫米紅豆湯為例，只放20～30克紅豆即可，湯要多、料要少，同時亦要控制湯的糖份，盡可能無糖。她表示：「最主要是喝湯。」
不含糖的中藥茶類，口味亦變化豐富
除此，也有人會以首烏芝麻糊、黑棗紫米粥、紅豆奶露等來做為甜品，可是就熱量而言，孫營養師認為：「反而以紅棗茶、黑豆茶或牛蒡薑茶、枸杞紅棗茶等茶類來取代甜品，不僅大大降低熱量，口味也不會過於單調。」
不過，也有媽咪會以豆花當點心，豆花是優質蛋白質，可以適當攝取。不過建議媽媽將糖水減半，甚至不加糖食用。
4 少麻油、少米酒
在傳統的坐月子餐，像煮麻油雞時可能會倒進半瓶米酒或半碗麻油，然而麻油與米酒的熱量較高，對於產婦的健康是大大的負擔。孫穎潔營養師表示：「正常來說，米酒可能10C.C.～20C.C.即可；而麻油約加5～10克就夠了。」若加入將近半瓶米酒煮麻油雞，不僅熱量高，再者，酒精也可能透過母乳來影響寶寶。所以建議麻油、米酒適量、適度即可，不過若真的不想加水燉煮，也可選用無酒精的米酒水。
5 三餐定時定量 – 一天吃兩餐，反而延緩減重，「吃得好，是攝取的食物種類豐富，而不是精緻。」
三餐應定時定量，也可採取少量多餐的進食方式，不過，孫營養師提醒：「不建議採取一天吃兩餐的方式來減肥。」她解釋，如果一天只吃兩餐或早餐不吃，不僅降低身體的新陳代謝率、延緩減重效果；甚至造成身體接受到饑餓的訊息，反而在下一餐吃得更多。
原則上，在三餐的飲食分配即是早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少。因為白天的活動量較高，所以早餐與午餐攝取的份量可以多一些；而晚上活動量減少，攝取量也要隨著降低。不過，孫穎潔營養師補充：「所謂吃得好，是指攝取的食物種類豐富，而不是吃得精緻或昂貴。」
6 選擇升糖指數低的食物
從減重的觀點而言，喜歡吃麵包、蛋糕、餅乾、含糖飲料等食物的媽媽要特別注意，由於這類食物的升糖指數高，會造成血糖上升快速，刺激胰島素分泌，將血糖轉變成脂肪的形式儲存在細胞裡，造成肥胖。可是，產後的傷口復原需要多攝取蛋白質而不是澱粉類食物，因此，提醒產婦要控制攝取澱粉類食物。
7 多蛋白質、鈣質與鐵質
對於有哺乳的產婦，營養攝取的前提仍是均衡為主，不過，要多攝取含鈣質和鐵質食物，例如多喝牛奶補充鈣質，但選擇低脂或脫脂牛奶或吃些紅肉類，但選擇低脂的瘦肉部位。除此，媽媽在坐月子時容易有便祕情形，則多補充含纖維質食物及多喝水。
另外，如果產婦經濟允許，不妨訂做月子餐。才剛坐完月子的孫營養師認為，現在月子餐的熱量經過計算，強調少油、健康，並符合坐月子的補身子原則，不僅照顧營養、也控制熱量，不失為一個選擇。
8 遠離危險食物
現在的社會多半屬於雙薪家庭，很多媽媽在坐完月子後立即恢復上班，經常需要外食來解決三餐，對此，孫穎潔營養師提出《康健雜誌》曾報導的「十大危險小吃」來提醒外食媽咪，像前三大危險小吃即分別為鹽酥雞、蔥油餅、鍋貼等，這都是外食族媽咪容易遇到的食物，應避免選擇。
| 10大危險小吃NO.1：鹽酥雞＝2大匙油 NO.2：2片蔥油餅＝1碗飯＋2大匙油 NO.3：10個鍋貼＝1.5碗飯＋2大匙油 NO.4：肉圓＝1碗飯＋1大匙油 NO.5：蚵仔麵線＝0.9碗飯＋1大匙油 NO.6：大腸包小腸＝0.8碗飯＋2大匙油 NO.7：滷肉飯＝1.5碗飯＋2大匙油 NO.8：油炸臭豆腐＝2大匙油 NO.9：米糕＝1.5碗飯＋1.5大匙油 NO.10：蚵仔煎＝0.9碗飯＋1.5大匙油資料來源：《康健雜誌》 |
健康減重5原則
媽咪們在產後展開瘦身時，孫營養師指出：「求穩不求快，以免危害健康、甚至造成復胖。」而她也提出下列的產後瘦身原則：
原則1：每星期減少0.5～1公斤
原則上，減少1公斤的脂肪需減少7700卡路里，若以每天減少500卡來計算，約2週即可減少一公斤。孫營養師表示，對於正在哺乳的媽媽而言，如果每天減少1000卡熱量可能會過於劇烈，除非同時配合運動，否則一週減一公斤可能會危害健康，因此減重原則以每週0.5公斤即可。至於沒有哺餵母乳的媽咪，過了坐月子期間，減重方式與一般女生減重方式相同，搭配運動一星期減0.5～1公斤屬於合適範圍內。
原則2：哺乳媽咪不可服用減肥藥
對於尚在哺乳的媽咪，不可以輕易節食瘦身，除了身體未完全復原，而且還擔負哺育任務，若採取節食方式可能影響營養均衡，雙雙影響母子健康。另外，也不宜服用減肥藥，以免影響母奶品質，甚至減肥藥透過母奶影響寶寶。
原則3：適度攝取水分
建議有哺乳的媽媽每天水分攝取應超過2000C.C.，孫營養師解釋：「正常人每天需攝取2000C.C.水分；而哺乳媽咪因為每2～3小時排空乳汁一次，因此可以平均補充水分，一天總攝取量要超過2000C.C.。」
原則4：多補充蛋白質
建議正在坐月子的產婦多補充蛋白質類食物，像牛奶、蛋、肉類等。孫營養師認為：「不一定要食用豬肝、腰子等內臟類食物，因內臟類食物的膽固醇較高，對健康的負荷大。」因此，補充蛋白質時可以選擇油脂含量低的肉類，像白肉、雞肉、魚肉等瘦肉；不要選擇五花肉或三層肉。而在食用雞肉或魚肉時，盡可能採用少油的烹調方式，並記得將皮去掉。
另外，植物性蛋白質，像豆腐、豆乾、豆製品等也是優質蛋白質來源，熱量比動物性蛋白質，像豬肉或牛肉等來得低，因此媽媽也可選擇一、兩份的植物性蛋白質來取代三餐肉類的情況。
原則5：每週運動3次
「運動可提高基礎代謝率，讓體內脂肪迅速燃燒。」
藝人小S坐完月子即開始展開運動，每天快走或走滑步機超過30分鐘……。適量運動可提高基礎代謝率，讓體內脂肪迅速燃燒，且能維持瘦下來的體型。因此建議想減重的媽咪，運動頻率可以調整兩天1次或每週3次，且每次達半小時以上。
飲食兼顧營養，運動由少變多
在傳統的坐月子，多數產婦吃的補品既油、熱量又高，認為進補一定要加麻油和米酒；可是就營養學的觀點，孫穎潔營養師指出：「原則上，只要鈣質、鐵質、蛋白質等營養成分都均衡攝取，不一定要加麻油或米酒才能補身。」而在進行運動時，運動的次數由少漸多，不要勉強或過累，衡量自己的體力。
孫穎潔
學歷：中山醫學院營養系畢業
經歷：華梵大學營養師
採訪撰文／魏婕綝
諮詢／新店天主教耕莘醫院營養師孫穎潔
模特兒／甜美孕媽咪Peggy
妝髮／蔡琇惠
攝影／檸檬巷館
現任：新店天主教耕莘醫院營養師