最後更新日期： 2022-11-10
孕期需要攝取哪些孕婦維他命?從初期到後期，葉酸、DHA、鈣鎂鋅、卵磷脂、鐵質都是需要的孕期營養!該攝取多少?怎樣服用效果會更好呢?一同來看看吧!
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孕期營養大不同，必須攝取的5種孕婦維他命
懷孕初期營養(1~3個月):葉酸
懷孕初期是胚胎發育的重要階段，媽媽除了均衡飲食外，葉酸也是孕初期必要的營養之一，因為此階段的胚胎會進行神經管的發育，來形成胎兒的腦部與脊柱，如果媽媽體內葉酸攝取不足，則很有可能會造成胎兒畸形，此外孕婦的貧血症狀也會加重。
✦需要攝取多少的葉酸?每日攝取約600μg，必且持續到第三孕期。
除了可以購買葉酸補充劑攝取，也可以透過日常的飲食攝取到葉酸唷!像是深綠色蔬菜與水果都富含葉酸，若以碗為單位，懷孕的媽媽每天要攝取兩碗蔬菜，且其中一項要是深綠色蔬菜，再搭配2~3碗的水果，才能攝取到600μg的葉酸唷!
富含葉酸的食物:深綠色蔬菜(空心菜、青江菜、菠菜)、水果(木瓜、番茄、柳丁)
(延伸閱讀:懷孕葉酸有多重要?該怎麼補充葉酸，才有足夠營養?)
懷孕中期營養(4~6個月):葉酸+藻油DHA+鈣鎂鋅
懷孕中期胎兒正快速發展器官，體重也漸漸增加，所以媽媽會感受到肚子大了不少，所以這個階段因為要提供更多營養給胎兒，因此需要攝取不少的營養來源。
✦藻油/魚油DHA:由於寶寶六個月大開始會發育腦神經，所以攝取藻油/魚油DHA能夠促進腦部發育，而依造世界衛生組織的建議，至懷孕中期開始每日需攝取200mg的DHA。
如果孕期對於氣味比較敏感的媽媽可以選用藻油DHA補充劑，因為相較於動物性的魚油而言，藻油比較不會有腥味。而該怎麼吃效果會比較好呢?建議藻油跟魚油補充劑，最好都是隨餐或飯後食用，因為可以藉由膽汁的分泌幫助吸收。
當然也可以從食物攝取DHA，但建議懷孕媽媽可以多攝取不一樣的小型魚類，像是石斑魚、秋刀魚、鮭魚、小魚乾等。
(延伸閱讀:素食孕婦孕期營養指南，教素食孕媽咪這樣補充DHA!)
✦鈣鎂鋅:懷孕中期寶寶的骨骼、牙齒也正在發育，所以鈣、鎂、鋅等礦物質，都有助於胎兒的發育，另外攝取這些礦物質，也可以減少孕媽媽發生抽筋的機率。
鈣質怎麼攝取?其實不管有沒有懷孕的婦女，每日的鈣攝取含量為1000mg，但通常從食物中我們僅能攝取到500~600mg左右的鈣，所以懷孕的媽媽還是需要買些鈣片來補充唷!像是海洋中的藻類、小蝦米、小魚乾都富含鈣質，另外乳品類、豆腐也是很好的選擇。
鎂要怎麼攝取?懷孕中期、後期每日的鎂攝取量為355mg，懷孕中期因為胎兒快速發育，所以母體的基礎代謝率會變為三倍，所以為了提供給胎兒營養，孕媽媽體內的鎂可能會減少25%。含鎂的食物像是腰果、黑巧克力、南瓜籽，但因為孕期需要355mg的鎂，所以若從食物中攝取可能也無法補足，因此會建議直接補充鎂劑。
鋅要怎麼攝取?懷孕中、後期每日的鋅攝取含量為15mg，足夠的鋅也能減少懷孕的疲倦感，日常飲食可以從乳製品、豆類(大豆、黑豆)、肉類(羊肉、牛肉)攝取到鋅，但需要特別留意的是，鋅跟鈣會有拮抗作用，所以需要間隔1小時以上錯開攝取，以免吸收效果降低。
懷孕後期營養(7~9個月):葉酸+藻油DHA+鈣鎂鋅+卵磷脂+鐵質
懷孕後期除了寶寶器官發育逐漸成熟，媽媽也要開始為生產做準備了，所以需要攝取的營養又更多了些，真的是辛苦媽媽了!但即將就可以見到健康的寶寶囉!
✦卵磷脂:屬於人體不可缺少的脂肪，且有助於胎兒腦部的發育，懷孕後期需每日攝取1200mg的卵磷脂，建議可以隨餐服用，效果會更好。另外也可以從食物中攝取，像是蛋白質類(蛋黃、大豆、魚類)、堅果(花生、芝麻)，但是因為懷孕期間需要高劑量的卵磷脂，所以為了方便也可以直接購買卵磷脂來補充。
✦鐵質:到了懷孕後期每日需要攝取45mg的鐵質，除了胎兒會開始儲存出生後6個月的鐵質，媽媽在懷孕階段體內的血液量會比平時增加將近50%左右，所以如果鐵質攝取不足，非常容易發生頭暈、貧血。所以媽媽可以服用孕期的鐵劑，或是從動物來源(牛肉、豬肝)、植物來源(深綠色蔬菜)來攝取鐵質。
(延伸閱讀:頭暈要當心!缺鐵性貧血症狀一次看，掌握孕期補鐵2原則)
參考來源:
1.懷孕需要吃保健食品嗎？2022最新「孕期三階段」飲食營養表推薦給你！