最後更新日期： 2024-06-06
產後肚子怎麼還這麼大?產後因為腹直肌分離、子宮尚未復原，以及姿勢都會影響產後的肚子，該怎麼改善?傳授4動作，每天堅持20分鐘有效改善產後肚子大的困擾!
內容目錄
產後肚子看起來還像懷孕，原來是這些原因!
1、子宮尚未復原
由於胎兒在子宮內，所以隨著胎兒成長，子宮也漸漸擴大，但生完小孩後，子宮還沒辦法馬上回到原本的位置與大小，大約要產後6-8週才能恢復，而單薄的肚皮顯得子宮更加突出，所以產後的肚子才會看起來這麼大。
2、腹直肌分離
懷孕得肚子就像是被充氣的氣球，而且充氣充得很飽，讓懷孕期間的肚子持續脹大，使得腹部核心肌群往其他方向延伸，造成腹部肌群變得單薄，形成腹直肌分離，卸貨後的肚子，就像氣球快速消風，進而讓肚皮變得鬆弛，使擴張的腹部肌群無法再回到產前的樣子，因此產後的肚子看起來就像顆球一樣。
(延伸閱讀:束腹帶該如何選購?緩解產後腰背痛要先改善腹直肌分離!)
3、受到懷孕姿勢影響
孕期要頂著大大的肚子，加上沒有外力的輔助，不禁使媽咪的重心逐漸往前，以減少孕肚的負擔，但沒想到長期下來，這個姿勢卻造成了骨盆前傾，也因為早已習慣這樣的姿勢，所以產後也很難改掉。
產後做子宮按摩，加速子宮歸位讓肚子小一些
針對自然產的媽咪，產後可以立即做子宮按摩，除了能幫助子宮歸位外，也能促進子宮收縮讓惡露更好排出，至於剖腹產的媽咪，因為產後腹部有傷口，所以不適合立即進行子宮按摩(建議剖腹產後3天再進行)，因此剖腹後建議可以使用溫和加壓的束腹帶代替產後子宮按摩唷!
子宮按摩如何做呢?
- 先找到子宮位置，約莫在肚臍下方3、4指處
- 一手放在恥骨聯合處(約會陰部上方毛髮覆蓋處正中內側)托著子宮
- 另一手於子宮體進行環形按摩，並於早晚各一次!
怎麼樣才知道子宮恢復得差不多了?
若子宮收縮良好，則摸起來會像顆硬球，如果摸起來軟軟得，則代表恢復不佳，而大約產後10-14天子宮就會歸位，因此無法藉由腹部摸到子宮。
(延伸閱讀:產後護理該注意的5大要點，產後要小心這些產後併發症!)
每天15分鐘有效改善產後腹直肌分離
由於產後3-4天腹直肌間距會開始縮小，所以出院後若身體恢復狀況不錯，則為改善產後腹直肌分離的最佳時機，以下提供三組運動，每天堅持15分鐘有效改善腹直肌分離:
動作一:雙腿彎曲腳跟點地
- 仰躺於瑜珈墊上，雙手自然擺放於身旁
- 雙腿彎曲，腳底貼著墊子
- 將一腳腳根伸出點地，再收回換另一腳
- 以上為1回合，持續20回合即可
動作二:蜻蜓點水
- 仰躺於瑜珈墊上，雙手放鬆放置於腹部
- 接著雙腿向上抬並且呈現90度彎曲
- 一隻腳根往下靠近地面，但不碰地，再換另一隻腳
- 以上為1回合，持續20回合即可
動作三:雙腿90度延伸
- 仰躺於瑜珈墊上，雙手自然垂放於墊子上
- 雙腿併攏，往天花板延伸，與上半身呈90度
- 再緩緩往下擺(注意背部、腰部要貼於地面)
- 以上為1回合，持續20回合即可
改善腹直肌分離，不僅能讓腹部肌群結實，使腹部縮小外，也能減少產後腰痛發生，因為當腹部肌群有力時，進而能減輕腰部的負擔!
(延伸閱讀:懷孕過後，媽咪難「瘦」想哭，3大點產後運動要注意!)
如何檢測是否有骨盆前傾?
日本傳授一招，只要靠牆站立即能測試是否有骨盆前傾。
挺胸、將背部與臀部緊貼於牆面，正常的骨盆位置，這樣的動作腰部會與牆面有3隻手指的距離，但如果你發現腰部與牆壁的縫隙能通過一個拳頭，則表示你有骨盆前傾的狀況唷!
進階5分鐘，讓骨盆回到原位
恭喜媽咪堅持到這一步了，若體力還可以負荷，不妨再堅持五分鐘改善骨盆前傾吧!
動作四:橋式
- 平躺在瑜珈墊上，膝蓋彎曲、雙腳貼地
- 小腿與地面垂直，掌心貼地
- 腳站穩後，將臀部往天花板方向延伸，直到身體呈現一直線，hold住一下，再緩緩回到原位
- 以上為1回合，持續10回合即可
產後也可以配戴束腹帶恢復到產前身材!
產後配戴束腹帶能穩定開刀傷口，避免下床走動拉扯到傷口，也因為溫和的加壓，縮短惡露排出的時間，此外，產後腹直肌分離，束附帶也能提供良好支撐，減少腰部負擔，進而改善產前重心向前的不良姿勢。讓您能實現恢復產前身材的夢想!
(延伸閱讀：產後子宮穩定支撐、減緩傷口疼痛，下床好行走｜全彈力按摩收腹帶!)
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