最後更新日期： 2023-01-30
產後骨盆矯正該怎麼做?懷孕期間體內分泌鬆弛素讓骨盆變得不穩定，產後該怎麼要護理、運動才能恢復到從前體態?這邊告訴你骨盆矯正操該如何做!
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懷孕產後骨盆的變化
骨盆是由髂骨、恥骨跟坐骨組合而成，而隨著懷孕週數的增加，胎兒體型也逐漸長大，所以懷孕時身體會分泌「弛緩素」（relaxin），讓骨盆恥骨鬆弛，提供給胎兒足夠的成長空間，也能使分娩胎兒時更順利通過產道。
懷孕期間，兩側恥骨會增加約2~3 mm，會變得比較容易鬆動，而骨盆就好比房子的地基一樣，當骨盆不穩定時，骨盆周圍的肌肉為了要支撐身體的重量，會變得僵硬、緊繃，長期下來就會引發背痛、關節疼痛。
而弛緩素並不會在產後立即消失，分娩後弛緩素還會持續分泌半年，所以還是要留意產後哺乳、抱嬰兒等姿勢，以免造成產後骨盆變形。
產後有小腹?恐怕是骨盆導致
分娩後肚子並沒有馬上恢復，許多媽媽甚至覺得還是有微凸的肚子，這是因為孕期肚子漸大，再加上鬆弛的骨盆，因為關節不穩，所以無法提供良好支撐，因此身體會慣性利用腰部挺出，使骨盆逐漸向前傾，而筋膜就像橡皮筋一樣，拉扯久了鬆弛無力，所以產後小腹才如此明顯，若想要擺脫產後小腹婆，您可能要先解決骨盆前傾的問題。
腰痠、駝背，都是骨盆走位的徵兆!
產後鬆弛素持續分泌，這將會使骨盆更容易鬆動，若產後恢復沒有徹底執行，將會出現腰椎不適、駝背(原肩)等現象，其實這都意味著你的骨盆偏離了正常的位置。必須透過正確的護理與運動，才能讓骨盆歸位，減少身體的不適。
產後骨盆矯正操
在產後2~6個月是最好的恢復時機，建議產後媽媽可以循序漸進，唯有鍛鍊腹部與骨盆周遭的肌肉，產後骨盆才能慢慢回歸到正常的位置，因此訓練骨盆核心肌群是非常重要的!
第一招.臀部收緊
- 可以趴臥在床墊或瑜珈墊上。
- 放鬆時，腳趾並攏，兩個腳大拇指碰在一起。
- 收緊時，後腳跟併攏，臀部收緊，會感受到微微的酸感。
- 重複步驟2.3鍛鍊臀部的核心肌群。
第二招.骨盆向上延展
- 仰臥於瑜珈墊上，身體平躺，雙膝彎曲，雙腳踩地與肩同寬
- 臀部用力，提高臀部，從肩膀上到膝蓋形成一條直線，並維持3~5秒，持續呼吸
- 接著吐氣，緩緩將身體放回地面
產後無法立即做骨盆操的媽媽該怎麼辦?建議產後可以立即繫上束腹帶，一方面是可以藉由溫和的加壓，提供骨盆穩定的支撐，另外媽媽餵的束腹帶含有遠紅外線，使產後能儘早排出惡露，且如果是剖腹產的媽媽，也能穩定傷口，避免行走時牽扯到傷口引發疼痛!