最後更新日期： 2022-10-17
孕婦體重需控制，以免胎兒過大，因此孕期運動顯得十分重要。研究指出，孕婦做皮拉提斯有助於緩解酸痛，這篇帶您探討孕婦是否適合做皮拉提斯，以及該注意什麼?
內容目錄
何謂皮拉提斯?
皮拉提斯(Pilates)是強調動作控制並結合呼吸與核心的一套動作呈現，非常注重呼吸與力量的平衡，因此十分適合懷孕期間生理多變化的孕婦，而動作控制可以在日常生活中避免受傷。而瑜珈與皮拉提斯的差別在於，瑜珈著重於靜態的拉伸與心靈層面的冥想，皮拉提斯則是透過放鬆過緊的組織、訓練無力的肌肉，進而達到身體平衡，最主要強調動作控制與核心穩定。
為何皮拉提斯適合孕中期?
由於懷孕中期，此時孕媽咪除了體重增加，孕肚也漸漸變大，使身體的重心也開始向前傾，導致下背部呈現彎曲，因此平衡、耐力和協調能力都會呈下降的現象。且懷孕期間因生理分泌鬆弛素，而導致關節有鬆弛的情況，若在加上肌群無力，孕媽咪容易腰酸背痛，所以若於孕中期進行皮拉提斯運動，則可以訓練無力的肌群，有助於關節支撐，也能使身體更加平衡!
皮拉提斯的好處
可以改善腹直肌分離
是孕期間，媽咪都會遇到的問題，是因為到懷孕末期，胎兒變大加上賀爾蒙變化使得腹直肌中間的白線承受過大壓力而裂開，所以產後媽咪，經常會有肚子鬆鬆垮垮的狀況，而若在孕期做皮拉提斯，可以透過訓練強化核心肌群來改善腹直肌分離的情形。
可以訓練骨盆肌底
骨盆底肌是位於骨盆底部並由多條肌肉所組成，其功能為支撐子宮、膀胱等器官。而因孕期賀爾蒙變化，加上胎兒的成長，使得骨盆肌底承受過大的壓力，過程可能因為過度拉扯，使得肌肉收縮不夠力，進而導致產後尿失禁的窘況，而孕期間透過提拉皮斯，可以增強骨盆底肌的收縮，以防孕後尿失禁的現象。
改善體態與姿勢
孕期間可能伴隨下背疼痛、骨盆周圍疼痛及肩頸僵硬，而皮拉提斯可以訓練活化深層核心肌群，使得脊椎和骨盆能維持在良好的位置，大幅改善孕媽咪頸部前突和骨盆前傾等姿勢問題。 而隨著懷孕週期增加，孕媽咪肚子漸漸變大，移動較不方便、穩定性也較低，而藉由皮拉提斯則可以增強穩定性、平衡性，以確保孕媽咪行走時的安全。
有助於順產
根據一項單盲隨機試驗顯示，孕期執行皮拉提斯運動，有助於降低分娩疼痛程度、第二產程時間，之所以可以降低分娩過程疼痛，可能是因為皮拉提斯能增強盆底肌肉以及訓練呼吸，使面對分娩的孕婦能從容應對子宮收縮與產前疼痛，使分娩更容易、疼痛也較少，因此大幅提高順產的機率。
孕中期的皮拉提斯指南
側抬腿>>強化臀部與大腿外側肌群
首先身體先側趴，由側臀部碰地，雙腿相疊。上半身，由右手肘支撐，另一手放在身體前方維持平衡，此時全身是面向側邊。- 吸氣，上方的腿伸直後，朝向天花板抬高，保持這個姿勢大約十秒鐘。
- 再吐氣，腿保持伸直狀態後往下降，讓大腿內側併攏。
- 最後輕輕放鬆腹部肌肉，步驟2.3可以重複十次。
站立側翻>>強化手部與後背肌群
- 需準備一條運動彈力帶，雙手握著彈力帶，雙手、腳距離需比肩膀再寬一點。
- 拉好彈力帶後，腰部先向左彎，再將左手彈力帶下拉，停頓幾秒。
- 再回到中間位置，接著腰部向右彎，將右手彈力帶下拉，併停頓幾秒。
- 可以將步驟2.3重複十次。
執行皮拉提斯應注意的5件事
- 穿著寬鬆透氣的運動服飾，以避免孕肚壓迫。
- 保持水分充足，避免在炎熱的環境中進行。
- 過程中避免腹部捲曲和仰臥起坐，因子宮的壓力太大，可能會導致直肌分離。
- 仰臥動作需避免，因仰臥會使子宮會壓迫下腔靜脈和主動脈，導致提供胎兒的血液受到限制，而造成孕媽咪頭暈現象。
- 避免雙腳抬過頭頂，會使孕媽咪血管加壓，導致心臟供血減少。
懷孕期間，運動好處多，但媽咪仍須注意相關事項，以免傷到胎兒唷!
參考文獻:
1.Ghandali, N. Y., Iravani, M., Habibi, A., & Cheraghian, B. (2021). The effectiveness of a Pilates exercise program during pregnancy on childbirth outcomes: a randomised controlled clinical trial. BMC Pregnancy and Childbirth, 21(1), 1-11.