最後更新日期： 2022-10-17
研究指出孕婦瑜珈好處多，且對三階段產期各有益處，但您適合孕婦瑜珈嗎?其實並非人人都適合，這篇告訴您誰是孕期瑜珈高危險族群，及5大原則孕婦安全做瑜珈!
內容目錄
孕婦瑜珈與一般瑜珈的不同
孕婦瑜珈是針對孕婦族群而設計，因此會考慮懷孕生理構造與安全，改變姿勢及程度，相較於一般瑜珈來得緩和。且孕婦瑜珈主要強調呼吸及伸展，以緩解孕期間身體的不適，如:腰酸背痛、水腫等。而一般瑜珈，強度較強，且因應大眾需求，發展出各式各樣的瑜珈，如:熱瑜珈、哈達瑜珈等。
孕婦瑜珈的4好處
1、減輕身體痠痛不適
孕期間，媽咪體內會分泌鬆弛素，主要是讓骨盆連接的韌帶放鬆，使骨盆空間變大，讓胎兒有足夠的生長空間，但同時，鬆弛素也讓身體其他部位、關節變得鬆弛，這是造成大多孕媽咪腰酸背痛的主因。若透過孕婦瑜珈，則可以加強該部位肌肉的訓練，以改善孕期痠痛的不適。
2、幫助順產
生產的過程，腹部肌群一直延伸到骨盆底肌群都需要用力，但多數的女生這部位的肌肉較不發達，因此若透過瑜珈，加強骨盆底肌群的訓練，可以讓準媽咪們在生產時，不論是施力上，或者開展上，都能游刃有餘地應付，讓寶寶順利經過產道，且對剖腹產的媽咪，產後的恢復也有幫助唷!
3、穩定及舒緩情緒
即將當媽咪的準媽媽，經常會有許多煩惱，其實都是因為孕期賀爾蒙的改變而造成，使得身心較緊繃，而孕婦瑜珈藉由呼吸法與緩慢的動作，以減緩準媽咪焦慮的情緒，並釋放身心的壓力，有助於讓賀爾蒙呈平衡狀態，穩定身心靈，而平穩的情緒，也有助產後情緒的調適，以避免產後憂鬱症的發生。
4、有助產後體態恢復
孕期間，若規律的鍛鍊肌肉的彈性，維持良好的體能，有助於縮短產後恢復身材的時間，此外，也可以預防孕期體重增加太多的狀況發生!
而孕婦瑜珈好處這麼多，是每個孕婦都可以做孕婦瑜珈嗎?
不適合孕期瑜珈的孕媽咪
- 患有子癇前症者
- 患有子宮頸閉鎖不全者
- 罹患嚴重心臟疾病的孕婦
- 習慣性流產者
- 早期破水者
- 懷多胞胎者
- 陰道出血的孕婦
- 有早產可能的孕婦
以上媽咪較不適合孕期瑜珈，運動前，建議先與醫生進行討論唷!
適合三大孕期的瑜珈
懷孕初期：靜坐冥想
由於懷孕初期，賀爾蒙急遽改變，且這段期間，胚胎剛著床，尚未穩定，因此高溫瑜珈、忍氣式的呼吸、消耗大量血含氧量的動作都不適合，因會提高流產的風險，因此這個階段，較適合深層放鬆，可以靜坐冥想，過程中鼻吸鼻吐，不用刻意調整呼吸，自然呼吸即可，有助於穩定情緒，及減輕精神壓力，平衡身心。
懷孕中期：加強伸展，增進肌肉與血液循環
孕肚漸漸變大，胎兒身體器官及四肢快速發育，部分孕婦會因此感到呼吸不暢順、血液循環減慢、水腫、抽筋及肌肉酸痛等症狀。此時可以加強孕期瑜珈的強度，為生產所需的肌肉作準備，如:練習站姿平衡，強化核心力量與下半部的肌群，但過程中，仍需注意站姿的平穩性，以免發生意外!
懷孕晚期：打開骨盆，提升產道柔軟度，迎接順產
即將進入妊娠，此時媽咪應提升骨盆柔軟度，藉由瑜珈動作打開骨盆，有助拉鬆骨盤底軟組織，提升產道柔軟度。例如蝴蝶式、側臥提腿等動作，但若孕媽咪有陰道過短、恥骨過闊及胎位不正等問題，就不宜進行相關訓練，以免引發早產!
孕婦安全做瑜珈5原則
1.一定要補充足夠的水分，不管過程中有沒有流汗。
2.不做平躺的動作，以免壓迫到下腔靜脈影響循環造成頭暈噁心。
3.室溫盡量維持於25度，且避免做熱瑜珈。
4.不做太深的腹部、後彎與扭轉的動作，只要感覺不對勁就停下來。
5.隨時注意自己的身體狀況，若有以下現象請立即就醫:
- 胸痛
- 陰道出血
- 規律子宮收縮
- 胎動減少
- 羊水漏出
- 頭痛暈眩
- 呼吸困難
掌握孕期瑜珈五大安全原則，讓媽咪既安心也放心!
