最後更新日期： 2023-01-18
在家坐月子食譜大公開，產後飲食也是恢復的一環，產後三階段的飲食大不同，須留意那些要點呢?自行在家煮月子餐要遵循4原則，3款在家坐月子食譜，讓媽咪輕鬆度過產後期!
內容目錄
坐月子三階段飲食大不同!
產後第一週:傷口癒合+代謝排毒
剛生產完體內需要排出惡露，除了靠子宮按摩加速收縮外，也需要藉由飲食促進代謝。加上產後傷口尚未癒合，所以產後第一週飲食較不建議攝取含酒類的補品，像是麻油雞等燉品，因為酒精會干擾體內的免疫系統，進而減緩傷口恢復的速度。建議可以多攝取優質蛋白質，加速體內組織的生成，以利傷口癒合。
產後第二週:體力恢復+健脾養胃
由於懷孕到生產的脾胃功能較弱，所以第二週傷口若癒合的差不多，可以將飲食著重於健脾養胃，能夠嘗試微量含麻油的燉品，但不宜過多，像是麻油杏包菇、麻油腰子麵線都蠻適合的，但如果是體質偏燥熱、傷口尚未癒合的媽媽則較不推薦，建議可以詢問專業醫生意見。
產後第三、四週:滋養進補+增強免疫
經過兩週的調補後，器官、體力恢復的差不多了，因此第三、四週可以著重於滋養進補及增強抵抗力，除了料理可以增加麻油、酒的比例外，也可以多補充膠原蛋白、維他命C以增強免疫力，但進補過程仍須注意纖維的攝取，以免引發便祕!
(延伸閱讀:坐月子吃什麼?坐月子飲食3階段大不同，這樣吃恢復快!)
在家坐月子自行料理要留意4原則
原則 1. 食材營養要均衡
六大類的食物包含全榖根莖類、蛋豆魚肉類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類及油脂堅果類都需要均衡攝取，且坐月子的食材需要避免:生冷、刺激、易產氣的食物，因為產後的腸胃功能相對較弱，所以建議以清淡飲食為主!
原則 2. 添加好的油脂
坐月子雖然以低鹽、低油、清淡為原則，但仍需要攝取一些油脂，有些媽媽可能會擔心攝取太多油脂會引發肥胖，所以建議月子餐的油脂可以選用植物油，盡量少攝取動物油脂，因為像是豬油這類的動物油脂，脂肪含量高，也不容易消化，可能會增加產婦的負擔，所以建議可以採用橄欖油、菜籽油、苦茶油唷!
原則 3. 烹調方法
像是油炸、熱炒的烹調方式都不太適合坐月子的媽媽，建議可以採用清蒸、清燉、清煮來烹調料理，或是添加少量油脂清炒，才比較不會引起體內上火唷!另外，烹調過程中還是可以些微調味，但還是要酌量添加唷!以免加重身體負擔。
原則 4. 熱量攝取要足夠
月子餐熱量的攝取也很重要唷，畢竟要加速身體恢復，且有些媽咪可能有哺餵母乳的計畫，所以兩者熱量的攝取有些微不同唷!以下是衛生福利部建議的產婦每日熱量攝取表:
| 攝取標準 | 熱量(大卡) | 蛋白質(公克) | 脂肪(公克) | 醣(公克) | 鈉(毫克) | 鈣(毫克) |
| 哺乳 | 1950~2600 | 73~98 | 61~81 | 277~370 | 2400以下 | 1000~2500 |
| 未哺乳 | 1450~2100 | 55~78 | 45~65 | 206~299 | 2400以下 | 1000~2500 |
產後哺乳飲食以奶水做判斷!
產後媽媽若有哺餵母乳的計畫，並不是一味的吃發奶食物就好，吃錯食物很容易導致乳腺阻塞，媽媽可以依照奶水的濃稠度做判斷，像奶水比較濃稠的媽媽，可以多吃魚湯、雞湯這類水分比較充足，且調味清淡的補品，稀釋濃稠的奶水；但如果是奶水比較清稀的媽媽，則可以吃花生燉蹄膀這類油脂比較多的食物。
在家坐月子食譜:超簡單的3項月子料理
月子料理 1. 鯛魚蔬菜粥
鯛魚有豐富的蛋白質，有助於傷口癒合，加上粥類相對比較清淡，所以非常適合剛生產完第一週的媽媽!
食材:鯛魚一片、高麗菜適量(可換其他蔬菜)、米半杯(可換糙米)、少許鹽巴
步驟:
- 先將高麗菜、鯛魚切小塊
- 準備一鍋水，先將高麗菜煮熟，接著放入米
- 等到米煮至透明開花時，再放入鯛魚塊，過程需持續攪拌
- 最後加少許鹽巴調味即完成
月子料理 2. 香菇雞湯
雞肉也屬於優質蛋白質，且脂肪量相較低，所以對於產後比較不會有負擔!
食材:雞腿1支、乾香菇適量、鹽適量、薑片6片、米酒(看各人狀況)、水
步驟:
- 先將乾香菇泡水，雞腿肉也需要先川燙，將血水、雜質去除
- 將著將泡好的香菇、雞肉、薑片一同放入鐵鍋中(如果是產後三、四週，可以加入些微米酒)
- 接著將水加入鐵鍋中，且需要剛好淹沒食材
- 再至電鍋外鍋加入一杯水，用電鍋蒸熟，等電鍋跳起來後悶一下，再加入些微鹽巴即完成
月子料理 3. 黑糖地瓜湯
地瓜屬於全榖根莖類，且是原型食物，熱量也比較低，加上黑糖能夠補血，所以也是產後的補血甜點之一!
食材:地瓜適量(容易脹氣者，需視情況食用)、黑糖適量、薑片適量
步驟:
- 地瓜削皮切塊、薑切片
- 將地瓜、薑片加水放入鐵鍋，用小火悶煮
- 等地瓜煮熟軟化後，再添加些微黑糖，攪拌均勻後即可關火
參考來源: